妊婦の食事おすすめの食べ物・食べてはいけない物一覧

妊婦って、食べる物に気を使いますよね。

よく「妊娠中は普段の2倍を食べましょう」とかいわれるけど、何でも良いから食べれば良いというわけでもないですしね。

アルコールやカフェインがいけない事は知っているけどその他の物はどうなの？

実は、意外と知られていない食品も多いです。

また、親世代や周囲の考え方も違いもあり、「何を食べていいのか？」「食べてはいけないものは何の？」と、私自体とても迷った記憶があります。

今回は私の経験もふまえて、妊婦の食事についてお話していきたいと思います。

妊婦におすすめの食べ物・注意した方が良い食べ物

豆腐、納豆、味噌、湯葉などの大豆製品は日本人のご飯には欠かせないものですが妊婦にもおすすめの食品です。

ただ、つわりで無理な場合は食べなくても大丈夫です。

魚介類は、しらす干しなどの小魚等は、骨まで食べる事ができカルシウム補給におすすめの食品です。

タンパク質の補給としては、白身魚がおすすめです。

お米などの穀類は安心して食べる事ができる食品です。

未精米の玄米など便秘解消に良いとされていますが、

ミネラルを排出してしまうという話もありますので、ほどほどにしましょう。

また、玄米は外側を食べる事になるので、買うなら無農薬の物をお勧めします。

お茶は、麦茶、ソバ茶、ほうじ茶などがおすすめです。

保育園や病院で出されるお茶を参考に考えると分かりやすいです。

反対に妊婦が気を付けなければいけない食品もあります。

アルコールは妊娠中、授乳中はやめましょう。

あと生ものも注意が必要です。

刺身、馬刺、生ハム、スモークサーモン、加熱していない牛乳やチーズは食中毒を引き起こす原因のリステリア菌がいる可能性があります。

マグロ、メカジキ、金目鯛は水銀を含むため、胎児に影響があります。

週に一回くらいまでに抑えた方が安心です。

旅行等で牧場に行った時には、絞り立ての牛乳は飲まない様にしてください。

ビタミンAを多量に含む物（レバー、うなぎなど）にも気を付けてください。

動物性のビタミンAは胎児に影響があります。

動物性タンパク質は、牛乳、卵、肉、などの取り過ぎは、子供がアレルギーになりやすくなります。

ある程度のタンパク質は必要ですが、魚と交互に食べる等工夫してみましょう。

お肉を食べるなら、赤身の肉や鳥のササミ等がおすすめです。

あと、一部のハーブティはセージ等の通経作用のあるお茶は、滞っていた月経をおこしやすくしてしまいますので注意しましょう。

関連記事妊娠初期の食べ物の選び方。つわりを緩和し栄養がある食べ物とは？

妊婦には和食がおすすめ

まず、妊娠中の食事に迷ったら、昔ながらの和食がおすすめです。

私は、「粗食のすすめ」で有名な栄養士の幕内秀夫さんのメニューを参考にしていました。

いわゆる一汁三菜のメニューです。

• ご飯
• みそ汁
• 焼き魚、（妊婦さんは刺身は注意です。）
• 野菜のおかず２品

という感じです。

一汁三菜とは、一汁→みそ汁、三菜→3つのおかず、という意味です。

日本人って、よくいわれる様に腸が長いんです。

なのに、腸の短い西洋人の食事を取り入れてしまったので、アレルギーやら、色々な疾患に悩まされていると幕内氏は言ってますね。

また、動物性タンパク質の取り過ぎは、産まれてくる子供のアレルギーにも関係するといわれていますので、要注意ですね。

そう考えると、和食の粗食ってシンプルだし、何より日本人に合っているので良いですよ。

納豆、具沢山みそ汁、豆腐、野菜の煮物、野菜の塩揉み、焼き魚等を切っただけ、茹でただけ、焼いただけの物が多いので、負担の多い妊婦さんにもおすすめです。

和食の粗食でいい意味で手抜きできます。

野菜は全般的に妊婦におすすめ

野菜は全般的に妊婦におすすめです。

特に緑黄色野菜がおすすめです。

なんといっても、貧血予防の強い見方、緑黄色野菜です。

私も、かなりの貧血でしたので、助産婦さんから色の濃い野菜を摂る様に言われていました。

緑黄色野菜というと、緑色や黄色や赤色等の色の濃い野菜（カボチャ、人参、小松菜、春菊、ニラ、ブロッコリー、ほうれん草など）をさします。

特に貧血予防に効果のある野菜というと、小松菜、ほうれん草があげられます。

ちなみに、緑黄色野菜の定義としては、「厚生労働省の基準では、原則として可食部100gあたりカロチン含量が600mg以上の野菜」です。

緑黄色野菜って色で決まっているんだと思っていました。

カロチンの含有量が大事なんですね。

キノコ類も妊婦におすすめです。

キノコ類には繊維質、無機質、ビタミンなどが含まれています。

とくに、ビタミンDが多く含まれ、カルシウムの代謝を助ける働きがあります。

キノコ類は、ウィルスに対する抵抗力をつけるベータグルカンも含まれています。

そして、なんといっても食物繊維も豊富です。

妊婦におすすめの野菜料理はけんちん汁やいも汁です。

どうしても野菜が取れない時は野菜ジュースなどで栄養を補給しましょう。

関連記事妊婦の野菜。おすすめの緑黄色野菜は？ 野菜ジュースだけでも問題ない？

妊婦はカフェインを摂りすぎると自然流産のリスクが高まる

英国食品基準庁（FSA）では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時に低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、１日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg（コーヒーをマグカップで２杯程度）に制限するよう求めています。

厚生労働省

妊婦がカフェインを摂取してはいけない理由は自然流産のリスクが高まるからです。

英国食品基準庁では「妊婦がカフェインを取りすぎる事により、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる」としています。

また、同基準庁では「高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性がある事を示す。」とされています。

つまり、妊婦さんがカフェインをとると、お腹の赤ちゃんに悪い影響があるという事ですね。

とにかく、摂取しない事にこした事はないですね。

だからといって、ただ水を飲むのも味気なくて難しいですね。

妊婦におすすめのノンカフェインのお茶（ルイボスティー、麦茶、そば茶、タンポポ茶、黒豆茶、玄米コーヒー）で代用するのがおすすめです。

カフェインが懸念される飲み物は緑茶、緑茶、ウーロン茶、コーヒー、ココア、コーラです。

分からなかったら、専門店の人に聞いたり、助産婦さんに聞いてから購入する様にしましょう。

カフェインの含まれていないお茶も、健康効果が高く美味しかったりします。

定番のお茶から健康志向のお茶にしてみるのも良いかもしれません。

妊婦におすすめの市販のお菓子

いくら、体重制限されているからって、おやつ食べたいですよね〜。

別に食べなくても、大丈夫といえばそうだけど、、、。

やはり、そこは何事も我慢すると、ストレスたまりますしね〜。

要は、糖分と油分と塩分に注意すれば、食べても大丈夫な訳です。

だからといって、食べ過ぎは禁物ですが、、、、。

色々と妊娠中に食べていたお菓子をあげてみましたので、参考にしてみて下さい。

和菓子

和菓子は、甘いけれど脂肪分が含まれていない分、低カロリーで妊婦におすすめのお菓子です。

よくダイエットの時は、「和菓子を食べましょう」なんて言いますよね。

結構、甘いのでそんなに食べられる物ではありませんしね。

ちょっと贅沢して、デパートや老舗の高級和菓子をおいしいお茶（妊婦なので、カフェインを含む緑茶はあきらめて、ほうじ茶や麦茶にしましょう）と一緒に食べれば、結構満足感あります。

私のおすすめはどら焼きです。

どら焼き1個（63g)のカロリーは168kcalとそれほどカロリーも高くありませんし、小豆に含まれるビタミンB群、タンパク質、食物繊維、鉄分には妊婦に嬉しい効果があります。 

クラッカー

クラッカーは油分が少なくて、塩気の少ない物を選びましょう。

おすすめはチェスコの食塩不使用のクラッカーです。

非常食としていつも常備しているので、子供も私もお腹がすくと、ミルクティーと一緒に食べています。

ノンカフェインのミルクティーやコーヒーも売っていますのでスーパーで探してみてください。

おせんべい

おせんべいは油で揚げていないノンフライで、塩気の少ない物を選んでください。

これも、非常食として常備しているので、子供と一緒にお茶と一緒にいただきます。

お腹がいっぱいになってしまった時も、原料はお米なので、まあいいか？という感じです。

ちなみに、私は、出産準備バックにおせんべいを入れていました。

病院の食事だけでは足りないと聞いていたので、一応用意しました。

寒天ゼリー

寒天やコンニャクでできたセリーは、植物繊維も多く便秘に効きますね。

カロリーゼロの寒天ゼリーもあります。

おすすめはダイエットスイートとしても人気があるヨコオデイリーフーズのカロリーゼロシリーズです。

たっぷり大容量（240g）でもカロリーはゼロです。

ドライフルーツ

ドライフルーツはプルーンや干し柿、干し芋、レーズンなど自然の甘みのある物をお茶と一緒にいただきます。

ヨーグルトなどにいれても美味しいですね。

関連記事ヨーグルトは健康に良い？効果は？逆に悪いとの情報も。本当はどっち？

ナッツ＆小魚

ナッツや小魚なんかも、カルシウムの補給に良いですね。

ただし、ノンフライで、塩気のないものを選ぶのがポイントです。

赤ちゃん用のお菓子

赤ちゃん用のお菓子は「一歳からのカッパえびせん」など、油分がなく塩気のない物がベストです。

また、各メーカーから出している、赤ちゃんせんべいなどもおすすめです。

大人としては、味が薄い気もしますが、、、。

妊婦が太りすぎると難産になる理由

私が妊娠した時に、普段の体重にプラス10kgまで医者に言われました。

その10kgというのは、胎児と羊水の重さだと説明を受けました。

それ以上に太りすぎてしまうと、難産になると言われています。

その他に、妊娠高血圧症、糖尿病、羊水異常、と妊婦が太りすぎることで色々リスクがでてきます。

そして、食べ物で制限した方が良い物は、糖分、油分、塩分とも言われました。

妊婦はお菓子を食べることで太りすぎることを頭に入れなければいけません。

妊婦はカロリーに気を付けてお菓子を食べるようにしましょう。

通常体重より10kq以上太りすぎると難産になる可能性がありますので和菓子やカロリーゼロのお菓子がおすすめです。

食事制限のある方は、かかりつけ医の指示に従ってくださいね。

妊婦の食事まとめ

妊娠中の食事については、いかがでしたでしょうか？

ある一定の食物ばかりを取りすぎるとアレルギー等の心配があります。

ですので、メニューも「肉の日」、「魚の日」、そして、「卵の日」など、

交互にして満遍なく食べる工夫をおすすめします。

また、大型のお魚には水銀の心配もありますので、色々な魚を取る様にすると良いと思います。

迷ったら、日本人が昔から食べていた物を調べてみるもの良いですね。