さわやかな朝、焼きたてのパンの良いにおいで目覚めるのはとても心地がいいものです。
我が家の下の息子はパンが好きなので、焼きたてパンの匂いですぐに起きてきます。
でも、上の娘はパンよりご飯が好きなんです。
同じように育てても、不思議と好みが違います。
思えば、妊娠しているときから違いがありました。
娘のときは、「パン食べたい」と思いませんでしたが、息子のときは、パンばかり食べていたような気がします。
しかし、妊娠中の食生活では、「パン」はあまりお勧めされていません。
なぜでしょう。
パンにはどんな栄養があるのか。
またどんなパンだったら食べれるのかをご紹介しますね。
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目次
パンの栄養
パンといってもいろいろなパンがありますよね。
とりあえず、平均してパンの主要成分をざっとご紹介します。
パンのビタミン
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB３（ナイアシン）
- ビタミンB５（パントテン酸）
- ビタミンB6
- 葉酸
- ビオチン
パンのミネラル
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 銅
- 亜鉛
- マンガン
- セレン
- クロム
- モリブレン
たくさんの栄養素がずらっと並びました。
では、代表的なパンから、
- 食パン
- フランスパン
- クロワッサン
- 菓子パン
を調べてみました。
食パン
朝ごはんやサンドイッチなどで使われる食パン。
原料は基本的に、小麦粉、水、バター、塩、砂糖、イースト菌です。
「パン」は基本的に、発酵過程を経ているので、栄養素の消化吸収もよい食品です。
また、栄養バランスも高いのです。
たんぱく質はごはんの４倍、カルシウムはご飯の１０倍です！
ビタミンB1やB2も他の主食と比べると約2～4倍多いのです。
特に注目したいのは他の主食と比べて2～4倍のビタミンB1とB2です。
これらは以下の働きをします。
- 皮膚や粘膜を保護する働き（美肌効果）
- 糖質やたんぱく質をエネルギーに変える働き（ダイエット効果）
- 疲労を分解する働き（疲労回復）
- 脳神経を正常に動かす働き（健脳作用）
また、妊娠中や授乳中のママには不可欠な「葉酸」と「ビオチン」も含まれています。
葉酸は赤血球や細胞を作る際に必要なビタミンです。
胎児の先天的な異常を予防したり、正常な成長を促す効果があります。
ビオチンは、酵素の働きを助ける「補酵素」です。
DNAの合成への関与や疲労回復を助けるために乳酸の代謝、また皮膚炎予防にも期待されています。
フランスパン/バゲット
フランス発祥のパンは、小麦粉、塩、水、イースト菌だけで作られます。
食パンと栄養成分はほとんど変わりませんが、なんといっても特徴は硬い歯ごたえです。
しっかり噛まないと飲み込みづらいので、噛む回数が増えます。
そうすると、満腹中枢に信号が送られ「おなかがいっぱい！」と感じます。
食べすぎの予防にもなりますね。
この信号が送られるのは、約２０分かかるとされています。
ゆっくり噛んで、味を楽しんでください。
そして「よく噛む」ということは、「カロリー摂取しながらカロリー消費」となります。
１日の消費カロリーの１０％は食事の際に使われています。
極端に食事量を減らすより、よく噛む回数を増やすほうが満腹感を早く感じ、自然に食事量を減らすことになるでしょう。
また、「よく噛む」ことによって、ノルアドレナリンという脂肪細胞を燃焼するホルモンが分泌されるので、ダイエットに期待できるでしょう。
クロワッサン
サクサクした食感が心地よくて、ついつい食べたくなってしまうクロワッサン。
これもフランス発祥のパンで、生地にバターを挟み、伸ばしては折り、伸ばしては折り、と何度も繰り返します。
そうすることで、きれいな層ができてサクサクした食感が出来上がります。
主要成分は食パンと変わりませんが、その他にビタミンAが含まれています。
抗酸化作用を持つビタミンAであるβ-カロテンは、視力の維持や肌の健康を保つ効き目があります。
Β-カロテンは体内に入っても、ビタミンAが体内で充分ある場合は、ビタミンAに変化せずそのまま肝臓にとどまり、必要なときにビタミンAに変わってくれるという有能なビタミンです。
また、ビタミンAに変身しなかったβ-カロテンは脂溶性で抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を防いだり、悪玉コレステロールをへらす作用があります。
しかし、バターが多く使われているためカロリーは食パンの倍以上です。
あのサクサク感のおかげで、食べ過ぎてしまうし、消化が早いため、腹持ちがしません。
クロワッサン２個分で、１日分の脂質量以上を摂取してしまいます。
妊娠中やダイエット中にはあまりお勧めできないパンです。
たまに食べるくらいにしておきましょう。
菓子パン
毎回、帰国のたびにコンビニに寄ります。
そのときの選びたい放題の菓子パンの種類。
息子には天国のようです。
コンビニで販売されるパンの製造上、添加物が使われます。
その上、菓子パンどうしても、「菓子」の部分にも添加物が使われるため、添加物の量がどうしても多くなります。
一番添加物が使われている菓子パンはチョコレートやジャムが使われている菓子パンのようです。
特に気をつけてほしい添加物の１つは、ソルビン酸Kです。
Kとはカリウムのことで、ソルビン酸とカリウムを結合させたものです。
カビや細菌の腐敗防止のため使用されますが、以下の危険性があります。
- 遺伝子を突然変異
- 染色体異常を引き起こす
- 発がん性の可能性
妊娠中のママや授乳中のママは、できるだけ食べるのをさけましょう。
食べるのであれば、添加物の少ない菓子パンや手作りのパンをお勧めします。
パンの弱点。妊婦の食生活の注意点！
パンは主食の１種ですね。
栄養バランスがほぼよいパンですが、通常パンは他の主食（ごはんや麺類）と比べて糖質が高いのです。
ここが、パンの弱点です。
ご飯と比べたら、15倍もあります。
そのためカロリーも約1.5倍近くあるのです。
糖分や塩分の食べすぎは妊娠中毒症に原因となり、流産や早産になる可能性もあります。
糖分の取りすぎは、子宮を冷やしてしまうので、赤ちゃんにもあまりよくありません。
また精製された小麦粉を取りすぎると、アレルギー体質になりやすいといわれています。
何事もそうですが、食べすぎ取りすぎには気をつけてください。
妊娠中にお勧めのパン！「ライ麦パン」
通常「パン」というとイースト菌を使用し、ふわふわなパンになります。
ライ麦パンの場合は「サワードウ」という天然酵母を使用します。
少し酸味のあり、ふわふわというより、ずっしりと密度の高いパンになります。
ライ麦パンは、グルテンフリーとしても最近注目を集めています。
私の大好きなおディーン様もグルテンアレルギーなので、いつもグルテンフリーの食事をお探しです。
ライ麦パンのこと、教えて差し上げたいくらい・・・笑
話はずれましたが、ライ麦パンは小麦粉でつくるパンよりも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。
特に食物繊維は水溶性と不溶性が含まれているのです。
食パンと比べても不溶性は２倍、水溶性は５倍です。
妊婦さんや授乳中ママは便秘になりやすいですが、ライ麦パンで便秘予防にもなります。
カリウムも、食パンの４倍です。
カリウムは、妊娠中に起こるむくみを予防してくれるのです。
そのほかにも、高血圧、脳卒中、心臓病の症状を軽減すると栄養素としても注目をあびています。
そして何より、カロリーが食パンより低いのです！
その上、低GI値！
これは、食パンやフランスパンの約半分の55とかなり低い数値です。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌し、脂肪を溜めて逃がさない身体になってしまいます（怖）。
GI値が低いことにより、血糖値の上昇が緩やかですので妊娠糖尿病予防にも最適です。
あとがき：でもフワフワ感のあるパンが食べたい！
精製された小麦粉でつくるパンはフワフワしておいしいですよね。
しかし、通常は精製された時点で保存料や漂白剤が使われることもあります。
たまに食べる分にはいいですが、毎日食べるのであれば、保存料を使用していないパン専門店や全粒粉使用のパンも考慮してみましょう。
全粒粉は、胚乳だけの小麦粉と違い、小麦すべてを粉にしたので、食物繊維や鉄分は３倍にもなり、栄養価が高いのです。
我が家の子供たちには、ライ麦パンも、全粒粉100％の食パンも不評でした。
だから小麦粉30％全粒粉70％の食パンを作っています。
家で作れば、心配な保存料の取りすぎもいくらかは防げるかな～と、ゆるくささやかな抵抗です（笑）
