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妊娠中って、便秘になりますね〜。

初期の頃はつわりに悩まされたり。

 

それから、食欲が出なかったり、本当に色々ありますね。

 

それから「いつもの二倍は食べましょう」なんてことも

言われたりしますが、何をどう食べたら良いの???

 

本当に困りますね。

 

今回は、妊婦の野菜、おすすめの

緑黄色野菜についてお話をしたいと思います。

 

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妊婦さんは野菜をどのくらい食べたら良いの?

ところで妊婦さんって、野菜を

どのくらい取ったら良いのでしょうか?

 

厚生労働省の資料によると、一般に大人は

「野菜を1日に350g取りましょう。」と言われています。

 

また、「葉酸は1日に200μgと取りましょう。」との事。

 

さて、妊婦さんになるとどうでしょうか?

「妊婦さんは、葉酸を1日400μg取りましょう。」

と言われています。

 

・・・つまり、倍と言う事ですね。

 

ということは?

野菜の量は、倍の700g???

これってすごくないですか?

 

野菜に換算すると、キャベツ一個が約1200gですので、

キャベツ半分以上の量という事になります。

 

わーお、無理!^^;

 

でも、なんでそんなに大量の葉酸を

取ることになっているんでしょうか?

 

なぜ妊婦さんは葉酸が必要か?

なぜ妊婦さんは葉酸がそんなに必要なのでしょうか?

 

厚生労働省の資料によりますと、妊娠初期に葉酸が不足すると

神経管閉鎖障害を引き起こす可能性がある、とあるのが理由です。

 

そこで、野菜だけで補えない場合は、

「サプリメントなども上手に利用しましょう。」と、

色々なところでいわれている訳なんですね。

 

葉酸摂取の上限は?

できれば、サプリメントに頼らずに、天然の葉酸を取りたいものですね。

 

厚生労働省の資料によると、葉酸は水溶性のビタミンなので、

仮に、必要以上に摂った場合でも、尿などになって

排出されてしまうので問題はないそうです。

 

一応、大人が1日にとっても良い上限が1000μgと言われています。

 

葉酸の多い野菜は?

100gに含まれる葉酸を調べてみました。

単位は、μg(マイクログラム:100万分の1グラム)です。

野菜名(100グラム)

含有量(μg)

枝豆

260

モロヘイヤ

250

芽キャベツ

220

ほうれん草

210

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菜の花

190

春菊

190

アスパラガス

180

そら豆

120

サニーレタス

120

ブロッコリー

120

ケール

120

表にしてみると、緑黄色野菜に多く

含まれているという事が分かります。

 

そうすると、1日必要な葉酸の量は400μgなので、

]枝豆100gと芽キャベツ100gを摂れば良いという事になります。

 

これなら、なんとかなりそうですね。

 

野菜ジュースだけでも問題ない?

ところで、食欲のない時は、何にも食べたくないですね。

野菜ジュースだけでも問題ないのでしょうか?

 

まあ、何も食べないよりはマシかもしれませんが、

残念ながら市販の野菜ジュースにはあまり期待できません。

 

特に葉酸含有量に至っては、一桁もしくは、ないに等しいです。

他の栄養素は、あったりなかったりです。

 

また、飲みやすくするために塩分や果糖を加えられていたり、

香料を添加されていたりと色々気になる点もあります。

 

なので、野菜ジュースを飲もうと思ったら、

自分でスムージーを手作りするのが一番ですね。

 

かと言って、毎回毎回一から作るのも大変なので

私流の手抜き技を伝授します!

 

〜おすすめの野菜ジュース〜

では、最後に私がいつもやっている、

野菜ジュースの作り方を紹介しましょう。

 

  1. 市販の野菜ジュースを用意する。
  2. 好みの野菜と果物をカットする。
  3. 両方をミキサーに入れてスイッチをいれる。
  4. できあがりです。

分量はだいたい市販のジュースと野菜と果物を

半々で割るとちょうど良い感じになります。

ぜひ、お試しアレ。

私も、最初は自分で1から手作りしていたのですが、

どうしても美味しくできなくて困っていたのです。

 

が、これなら、市販の野菜ジュースに混ぜるだけなので、

おいしくいただけます。

 

便秘も解消できますので、ぜひ、お試しくださいね。

 


まとめ

  • 妊婦さんは、いつもの二倍の葉酸が必要。
  • 葉酸は緑黄色野菜に多く含まれます。
  • 市販の野菜ジュースは葉酸が少ないです。

妊娠中は大変ですが、色々工夫して乗り切りましょう。

 

参考サイト/厚生労働省:妊娠中の葉酸について

栄養&カロリー計算

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