紫色のプルーン、果物のままよりもドライフルーツの方が良く見かけますね。
プルーンは幾つもの種類のある、西洋スモモの一種です。
中でもプルーンは甘くて肉厚なので、ドライフルーツによく使われます。
果物のままの方は、皮を向いてスモモの様に食べますね。
ドライフルーツの方は、お茶と一緒に食べたり、気軽に食べれますね。
そして、今や鉄分補給といえば、プルーンと言われるほどになった果物です。
今回は、プルーンの効果についてお話していきたいと思います。
目次
プルーンの効果
プルーンは「奇跡のフルーツ」と言われています。
その理由は、含まれている栄養にあります。
プルーンには、沢山のビタミンそしてミネラルが多く含まれているからです。
そして、プルーンといえば鉄分！
もうこれは他のフルーツの比ではありません。
１００gに含まれる鉄分は、約3.9mg。
ほうれん草に含まれる鉄分より多いんです!
（ほうれん草は、１００gあたり2.7mg）
また、ペクチンという植物繊維も含まれていて、便秘の強い味方ともいえます。
プルーンの栄養
プルーンの栄養は、以下の様な物が含まれています。
カロチン
皮膚や粘膜の保護。
ビタミンB１
疲労回復、脳神経の働きを正常に保つ。
ビタミンB２
皮膚や粘膜を正常に保つ。
ビタミンB６
成長促進、皮膚や粘膜を正常に保つ。
ビタミンE
血行促進、美肌作用。
ビタミンA
目の健康、肌の新陳代謝、皮膚の粘膜を正常に保つ。
カリウム
むくみの解消、高血圧の予防。
カルシウム
骨を強くする。
鉄分
貧血予防。
食物繊維
便秘の予防。
本当に沢山の栄養が含まれているんですね。
プルーンの栄養〜鉄分に注目
鉄分といったらプルーンを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
それもそのはず、果物の中では鉄分の含有率がダントツだからです。
「プルーン１００g中に含まれる鉄分３、９mgです。
ドライプルーンの場合は、グレープフルーツの約４０倍、バナナの約１３倍に相当するほど。」
知っておきたいクスリになる食べ物／菅原明子監修／ナツメ社より引用
プルーンの栄養〜ビタミンミネラルに注目
そして、まだまだ、忘れてはならない栄養素といえば、ビタミン類です。
ビタミンの含有率も果物の中ではダントツです。
「カロチンはレーズンの約３８倍、ビタミンB１はりんごの約３倍
ビタミンB２はオレンジの約５倍、ナイアシンはグレープフルーツの約９倍と群を抜いています。」
知っておきたいクスリになる食べ物／菅原明子監修／ナツメ社より引用
プルーンの栄養を調べてみた感想
プルーンすご過ぎ！！
女性の大敵貧血といえば鉄分です。
また、冷え性や風邪、疲労回復といえば、ビタミンやミネラルといった栄養素は、もう切っても切れない栄養素ですものね。
それから、ペクチンという水溶性の食物繊維も豊富なので、便秘の解消にも良いと昔から言われています。
確かに、色々な物を食べるのが良いのはわかっています。
が、忙しい時にはとりあえず、プルーンを食べておくというのもありかもしれませんね。
プルーンを効果的に摂取するには
さて、プルーンは体にとても良いということがわかりました。
その上で、鉄分などの栄養を効果的に摂取するには、どうしたら良いのか？ということについてお話ししましょう。
〜ただ食べただけでは、吸収されない鉄分〜
確かに、プルーンの鉄分は群を抜いています。
しかしならが、動物性の食物に含まれている鉄分に比べると吸収率が劣るのです。
残念！！では？どうしたら良いのでしょうか？
その答えは、「食べ合わせ」にあります。
プルーンの鉄分は・・・
- 動物性たんぱく質
- ビタミンC
これらと一緒に食べることで、吸収率をアップさせることができるのです。
食べ合わせの例だと、
- お肉と一緒に煮込んだり
- サラダに入れたり
- フルーツにトッピングしたり
することで吸収率がアップします。
〜鉄分を奪う、お茶には注意！！〜
その他、吸収率をアップさせるために、注意しなくてはならないことがあります。
それは、カフェインです。
緑茶や紅茶、そしてコーヒーなどに含まれているカフェインには、鉄分の吸収を阻害すると言われています。
ですから、プルーンを食べた後しばらく（だいたい１時間くらい）は、カフェインを含む食品や飲み物は控えると良いでしょう。
プルーンの取りすぎには注意！！
沢山の栄養が入って、体に良いプルーンですが「過ぎたるは及ばざるがごとし」の通り、食べすぎには注意が必要です。
なぜなら、ペクチンという食物繊維が含まれているので、食べ過ぎると便通がよくなりすぎてしまうのです。
プルーンの１日の摂取の上限は、１０粒程度と言われています。
便通をよくするために食べる場合は、少しづつ量を加減しながら食べるようにしてみましょう。
食べ合わせ料理
カルフォルニアプルーン協会のレシピに、美味しそうなレシピがありました。
餃子の皮でプルーンとチーズとハムを挟んで、焼いたものです。
これなら動物性たんぱく質と一緒にとれるので、鉄分の吸収がアップしますね。
その他にも、プルーンをお肉で包んでワインで煮たもの等、美味しそうです。
作ってみてはいかがでしょうか？
終わりに
プルーンの効果については、いかがでしたでしょうか？
上手に毎日の生活に、取り入れていきたいものですね。
私は、旅行に行く時に、いつも便秘対策として、ドライプルーンを持って行くことにしています。（手軽に持ち運べるので、便利ですしね。）
そして、体に良いプルーンですが、食べ過ぎにはほどほどに注意しましょう。
甘いので、体重増加も心配ですしね。
プラムの栄養についても記事にしました。
どちらが栄養に優れている？
プラムの栄養は夏の疲れにピッタリ！酸っぱいクエン酸の効能もうれしい
参考文献／知っておきたいクスリになる食べ物／菅原明子監修／ナツメ社
