妊娠してお腹が大きくなってくるとお腹が重たくて苦しくて、仰向けで寝れなくなってきますよね。
妊娠している時にいい寝方（右向き・左向き・仰向け）ってあるんでしょうか？
寝方によって赤ちゃんにも妊婦自身にも影響が出てくるため、寝方は大切です。
妊娠中の寝方について私の経験も含めてまとめましたので参考にしてみて下さい。
目次
妊婦が右向きで寝ると静脈を圧迫する
右向きに寝ると、右半身を下にして寝ることになります。
右半身には大静脈（だいじょうみゃく）があります。
妊婦が右向きで寝る事で、大きなお腹で大静脈を圧迫してしまいます。
大静脈は、大動脈よりも弾性がないので、かなりお腹に負荷がかかってしまいます。
なので、寝ている時に血行が悪くなり、気分が悪くなったり寝苦しくなったりすることもあります。
また、大静脈の近くにあるリンパ節も圧迫してしまうため、むくみやすくなり、静脈瘤（じょうみゃくりゅう：血管がコブのようにふくらむ症状）ができやすくなります。
むくみが多くなると、寝ている間にふくらはぎのこむら返りも起きやすくなります。
こむら返り、イヤですよね～。
ただし、お腹の赤ちゃんが逆子の場合は右向きで寝ると良いと言われています。
左向きで寝るのが妊婦にも赤ちゃんにも優しい
左向きで寝ると、体の左半身を下にして寝ることになります。
左半身には大動脈（だいどうみゃく）があります。
静脈に比べて、動脈は弾性があるので多少は大きなお腹で圧迫されても大丈夫です。
また左向きで寝ることで、子宮や腎臓に血液が行き届きやすくなるので赤ちゃんにも優しくなります。
左向き寝は、20週を超えたお腹の大きい妊婦さんにおすすめです。
右向き寝に比べてむくみも少ないです。
仰向けで寝るのは20週までが目安
お腹が大きくなってくる妊娠20週までは、仰向けで寝ても苦しくなければ大丈夫です。
ですが、20週を過ぎたら仰向け寝は避けましょう。
仰向け寝は心臓から足へ向かって流れている血液の流れが大きなお腹に圧迫されてしまうのでよくありません。
仰臥位低血圧症候群（ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん）になる可能性があります。
仰臥位低血圧症候群とは、子宮が下大静脈を圧迫して低血圧になる症状です。
仰臥位低血圧症候群はもちろん赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。
長時間仰臥位低血圧症候群になるとお腹の赤ちゃんは低酸素状態となります。
ですので、仰向け寝は妊娠20週を過ぎたら避けたい寝方です。
20週に入る前でも、寝苦しいと思ったら違う寝方（出来れば左向き）に変えましょう。
お腹が大きくなってきたらシムス位で寝るのがおすすめ
- 抱き枕やクッション、座布団を二つ折りにしたものを用意します。
- 左半身が下になるようにお腹を圧迫しないよう、横向きに寝る。
- 左足はまっすぐ伸ばし、右足は横に出して膝を90度に曲げる。
- 左手は足の方に向け少し曲げてバランスをとり、右手は顔の横に出して肘を90度に曲げる。（左手は足の方に向けなくても顔の横に出してバランスをとるのも良い。お好みでリラックスできるように）
- 少しうつぶせ気味に体をかぶせるようにする。
妊婦はお腹が大きくなってきたらシムス位で寝るのがおすすめです。
シムス位とは、19世紀のアメリカで産科医をしていた「J・マリオン・シムズ」が提唱した寝る時の姿勢です。
元々は、直腸検査をする際や、昏睡状態の患者さんの気道を確保するのに用いられた姿勢です。
それが、妊婦さんにも良いとわかりこの姿勢を応用したものです。
妊娠20週以降は大きなお腹に圧迫され、むくみや血液の流れが悪くなったりしてしまいます。
シムスの体位を取ることにより、血行が良くなりリラックスすることができます。
妊娠20週以降は抱き枕が大活躍！
私自身の経験談ですが、妊娠20週以降は、抱き枕があったほうが寝る時に快適に寝ることができます。
妊娠中、お腹が大きくてとにかく寝苦しかったので、抱き枕は大活躍しました。
妊娠中は抱き枕、出産後は授乳クッションとして使えるタイプのものを使用していましたので、産後も大活躍しました。
カバー付きのものですと、汚れてもすぐに洗うことができたのでオススメです。
入浴方法にひと工夫で妊婦もぐっすり快眠
寝方も大切ですが、ぐっすり寝るためにその前の準備も大切です。
ぐっすり寝るために妊婦におすすめな方法は入浴です。
就寝1.5時間前を目安に、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かると副交感神経の働きが優位になり体や心がリラックスし、入眠しやすくなります。
熱いお風呂に入ると、逆に交感神経の働きが優位になり興奮して眠れなくなってしまうので注意してくださいね。
38度から40度のぬるめお湯がベストです。
またお風呂の中でスマートフォンを使うのも交感神経を刺激して睡眠の質が下がるため、あまりおすすめしません。
妊婦の寝方まとめ
- 右向き寝は、血流が悪くなりむくみや気分が悪くなったりする可能性がある
- 左向き寝は、むくみにくく、妊娠20週を超え大きなお腹の妊婦さんにおすすめ
- あおむけ寝も、血流が悪くなり、ひどくなると仰臥位低血圧症候群になる可能性がある
- 抱き枕を使う
- シムス位も血液の流れが改善され、リラックスできるので大きなお腹の妊婦さんにおすすめ
妊婦は寝方によって、血行が悪くなり気分が悪くなったりします。
お腹の赤ちゃんも居心地が悪くてゆっくり寝れなかったら嫌ですよね。
それに、血行が悪くなると、赤ちゃんに必要な栄養が届けられなくなってしまうので、どんな寝方をするかは重要です。
特に、妊娠後期はお腹が大きくなってかなり体に負担がかかってきます。
せめて、寝ている時くらいは、体を休めてリラックスしてくださいね。
私自身、妊娠後期に、寝ている時に突然こむら返りが起きました。
今思うと、右半身を下にして寝る癖がありました。
そのため、血行が悪くなってこむら返りが起こりやすくなっていたのかもしれません。
抱き枕を使って左向きで寝ることをおすすめします。
あと冷え対策で腹帯をしている方もいらっしゃると思いますが、私は寝る時は苦しかったので外していました。
腹帯に関しては別ページの『妊婦の腹帯はいつから？夜はしない？冬の冷え対策におすすめの腹巻きとは？』をご覧ください。
あなたは、素敵な妊娠ライフを過ごせるように、寝方を工夫して、健康に過ごして下さいね。
丈夫な赤ちゃんが生まれますように。
