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餃子、ニラ玉、そして、マイナーですがマレーシア料理のハーミー。
私はニラが大好物。
ニラは野菜ですが、昔から漢方薬としても知られているんです。
そして、冷え性の緩和や身体の成長にも効果的とされています。
名脇役で、きちんと主役を輝かせるニラはどんな栄養があるのでしょうか。
今回はそんなニラを詳しくご紹介しますね。
目次
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ニラの効果・効能
ニラには、様々な栄養が含まれていて、以下の効果が期待できます。
- 疲労回復
- 冷え性緩和
- 食欲不振を改善
- 生活習慣病を予防
- 便秘改善・デトックス効果
- 免疫力アップ
- 美肌
- ストレスやいらいらの解消
梅雨時期は、なんとなく気分も沈みがちですよね。
ストレスや運動不足で便秘などを解消してくれるニラ。
そんなニラをいつもの食事に入れたら、家族みんながハッピーになるかもしれませんね。
ニラの栄養
では、具体的にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。
栄養素ごとにご紹介します。
β-カロテン（ベータカロテン）
一番注目したいのは、ニラに含まれているβ-カロテンです。
抗酸化作用を持つビタミンAであるβ-カロテンは、ニラ100ｇあたり3500μgも含まれています。
これはかぼちゃに含まれるβ-カロテン量を上回ります。
さすがに、β-カロテンの代名詞、人参にはかないませんが、人参ですら100ｇあたり7000μgほどです。
葉物野菜なのに、根菜である人参の約半分のβ-カロテンを持っているなんて驚きですよね。
またβ-カロテンには、視力の維持や肌の健康を保つ効き目があります。
Β-カロテンは体内に入っても、ビタミンAが体内で充分ある場合は、ビタミンAに変化せずそのまま肝臓にとどまります。
で、必要なときにビタミンAに変わってくれるという有能なビタミンです。
だから、ニラからの過剰摂取は心配ありません。
また、ビタミンAに変身しなかったβ-カロテンは脂溶性で抗酸化作用があります。
その効果は、コレステロールの酸化を防いだり、悪玉コレステロールをへらす作用があります。
ビタミンB２
ビタミンB2は、成長を促進させ、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわっております。
エネルギー代謝を促進させる作用もあり、ダイエットにも効果的です！
ニラには100ｇあたり0.13mgのビタミンB２が含まれています。
体内でビタミンB２が不足すると、にきびや口内炎のような皮膚や口の炎症が起こりやすくなります。
また、子供が欠乏すると、成長障害が起こります。
食物繊維
昔は「子供が誤飲したら、ニラをたべさせろ」と言われていたほどです。
100ｇあたりのニラに2.7ｇの食物繊維が含まれています。
野菜の中では比較的に多い部類です。
特に、ニラの食物繊維は不溶性で、腸の動きを手伝い、便通を促進する「食べる下剤」と呼ばれています。
その上、ニラには便を柔らかくするビタミンCやマグネシウムも含まれているので、便秘改善にはもってこいです。
葉酸
葉酸は赤血球や細胞を作る際に必要とされているビタミンのひとつです。
普通の食事で不足することはないほどいろいろな食品に入っています。
しかし、妊娠中や授乳中の女性は特に意識をして、多めに摂取することが必要です。
お酒を飲む人や避妊薬（ピル）を飲む人は、不足しがちなので気をつけてくださいね。
不足をすると肌荒れや疲労感などの症状が現れ、欠乏すると悪性の貧血になります。
鉄分
鉄分は、さらさらで健康な血液を作るために、赤血球のヘモグロビンの成分となる栄養素です。
お酒を飲む人や運動をする人、また女性は月経や妊娠・出産で、鉄分不足になりやすいので、鉄分の摂取を多くとるように意識しましょう。
ビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収を助けます。
カリウム
ナトリウムとカリウムは２つで１つの役割です。
ナトリウムとカリウムのバランスが取れていると、血圧が安定したり、筋肉の働きを通常にします。
ナトリウムを多く摂取しすぎて、バランスが崩れると高血圧を招きます。
カリウム不足には気をつけましょう。
カルシウム
カルシウムは、健康な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。
慢性的に欠乏すると、骨の密度が減り、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。
ビタミンDを一緒に食べるとカルシウムの吸収を助けます。
ビタミンK
怪我をして出血したときに出動するのが、ビタミンKです。
血を固めて、血が止まるようになります。
欠乏すると血液が止まるのに時間がかかったりするのです。
通常、腸内細菌によっても体内で作られるので、バランスよい食生活をしていれば不足することはありません。
ビタミンB6
たんぱく質の代謝にはなくてはならないビタミンB６は、免疫機能を正常に維持します。
脂質の代謝もサポートするし、肝臓に脂肪が貯蓄するのを防いでくれます。
お酒を飲む人にはビタミンBはかかせませんね。
マンガン
ニラ100ｇに対して、0.39mg含まれているマンガンは、酵素の構成成分です。
糖質や脂質の代謝、皮膚の代謝にも必要とされています。
マンガンは主に植物性の食品に、全体的に含まれているので不足の心配もありません。
また、通常の食事では過剰摂取もありません。
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食べ合わせで栄養吸収アップ。
ニラは、ビタミンB1の吸収を高めるアリシンが含まれています。
ですから、ビタミンB1のレバーや豚肉とあわせて食べると効果的でしょう。
ニラレバ炒めって栄養的に良いんですね。
また、香りや味のもととなるアリシンは、揮発的なので火は通し過ぎないよう注意。
また、ニラにはカロテンも含まれています。
脂質と合わせると吸収がよいので、ニラのおひたしにごま油をかけるなどすると風味もましておいしくなります。
体を温め、冷え性の緩和や風邪の引き始めにも効果的なニラは、ねぎと一緒におかゆに入れてもいいですね。
香りをかぐだけでも唾液や胃液など分泌を促進します。
ニラ＋山芋や大根、とうがん
胃腸の働きを強化・腎機能の強化
ニラ＋チンゲン菜やにんじん、しいたけ
がん予防・糖尿病予防
ニラ＋レバーやシジミ、うなぎ、豚肉
疲労回復・健脳効果
ニラ＋ごまやカシューナッツ、大豆
骨粗しょう症予防・老化予防や認知症予防
ニラの根元は葉先の４倍！？
私が住むオーストラリアでニラを買うと、たいてい根元の部分にまだ土がついています。
私はいつも「汚い！」と切り落としてしまうことが多いのです。
めんどくさくて・・・（汗）
しかし、実は根元の白い部部には、香りと味の元となるアリシンが、葉先の約４倍も含まれているんです！
にらの根元を捨てるなんて、なんと勿体無いことをしていたのでしょう。。。
これからは、うまみと栄養のため、そしてシャキシャキとした食感のためにも、茹ですぎず、切り捨てず、ですね！
あとがき
昔、おばあちゃんの家で、娘が風邪の引き始めのように、熱がでた時でした。
慣れない日本で、しかも旅行中で少し疲れが出たのかもしれません。
そんな時、おばあちゃんに「即席ニラスープ」を作ってもらったのを思い出しました。
きざんんだニラと少しのしょう油をコップに入れて、お湯をそそぐという簡単なスープ。
娘がそのスープを飲んですぐ寝ると、次の日はなんと熱が下がりました。
そして、体調がよくなったみたいで走り回っていました。
きっと、これもニラのおかげですね。
