妊娠中って、便秘になりますね〜。
初期の頃はつわりに悩まされたり。
それから、食欲が出なかったり、本当に色々ありますね。
それから「いつもの二倍は食べましょう」なんてことも
言われたりしますが、何をどう食べたら良いの？？？
本当に困りますね。
今回は、妊婦の野菜、おすすめの
緑黄色野菜についてお話をしたいと思います。
Pick Up妊婦の食事おすすめの食べ物・食べてはいけない物一覧
目次
妊婦さんは野菜をどのくらい食べたら良いの？
ところで妊婦さんって、野菜を
どのくらい取ったら良いのでしょうか？
厚生労働省の資料によると、一般に大人は
「野菜を１日に３５０g取りましょう。」と言われています。
また、「葉酸は１日に２００μgと取りましょう。」との事。
さて、妊婦さんになるとどうでしょうか？
↓
「妊婦さんは、葉酸を１日４００μg取りましょう。」
と言われています。
・・・つまり、倍と言う事ですね。
ということは？
野菜の量は、倍の７００g？？？
これってすごくないですか？
野菜に換算すると、キャベツ一個が約１２００gですので、
キャベツ半分以上の量という事になります。
わーお、無理！＾＾；
でも、なんでそんなに大量の葉酸を
取ることになっているんでしょうか？
なぜ妊婦さんは葉酸が必要か？
なぜ妊婦さんは葉酸がそんなに必要なのでしょうか？
厚生労働省の資料によりますと、妊娠初期に葉酸が不足すると
神経管閉鎖障害を引き起こす可能性がある、とあるのが理由です。
そこで、野菜だけで補えない場合は、
「サプリメントなども上手に利用しましょう。」と、
色々なところでいわれている訳なんですね。
葉酸摂取の上限は？
できれば、サプリメントに頼らずに、天然の葉酸を取りたいものですね。
厚生労働省の資料によると、葉酸は水溶性のビタミンなので、
仮に、必要以上に摂った場合でも、尿などになって
排出されてしまうので問題はないそうです。
一応、大人が１日にとっても良い上限が１０００μgと言われています。
葉酸の多い野菜は？
１００gに含まれる葉酸を調べてみました。
単位は、μg（マイクログラム：１００万分の１グラム）です。
|
野菜名（100グラム） |
含有量（μg） |
|
枝豆 |
２６０ |
|
モロヘイヤ |
２５０ |
|
芽キャベツ |
２２０ |
|
ほうれん草 |
２１０ |
|
菜の花 |
１９０ |
|
春菊 |
１９０ |
|
アスパラガス |
１８０ |
|
そら豆 |
１２０ |
|
サニーレタス |
１２０ |
|
ブロッコリー |
１２０ |
|
ケール |
１２０ |
表にしてみると、緑黄色野菜に多く
含まれているという事が分かります。
そうすると、１日必要な葉酸の量は４００μgなので、
]枝豆１００gと芽キャベツ１００gを摂れば良いという事になります。
これなら、なんとかなりそうですね。
野菜ジュースだけでも問題ない？
ところで、食欲のない時は、何にも食べたくないですね。
野菜ジュースだけでも問題ないのでしょうか？
まあ、何も食べないよりはマシかもしれませんが、
残念ながら市販の野菜ジュースにはあまり期待できません。
特に葉酸含有量に至っては、一桁もしくは、ないに等しいです。
他の栄養素は、あったりなかったりです。
また、飲みやすくするために塩分や果糖を加えられていたり、
香料を添加されていたりと色々気になる点もあります。
なので、野菜ジュースを飲もうと思ったら、
自分でスムージーを手作りするのが一番ですね。
かと言って、毎回毎回一から作るのも大変なので
私流の手抜き技を伝授します！
〜おすすめの野菜ジュース〜
では、最後に私がいつもやっている、
野菜ジュースの作り方を紹介しましょう。
- 市販の野菜ジュースを用意する。
- 好みの野菜と果物をカットする。
- 両方をミキサーに入れてスイッチをいれる。
- できあがりです。
分量はだいたい市販のジュースと野菜と果物を
半々で割るとちょうど良い感じになります。
ぜひ、お試しアレ。
私も、最初は自分で１から手作りしていたのですが、
どうしても美味しくできなくて困っていたのです。
が、これなら、市販の野菜ジュースに混ぜるだけなので、
おいしくいただけます。
便秘も解消できますので、ぜひ、お試しくださいね。
まとめ
- 妊婦さんは、いつもの二倍の葉酸が必要。
- 葉酸は緑黄色野菜に多く含まれます。
- 市販の野菜ジュースは葉酸が少ないです。
妊娠中は大変ですが、色々工夫して乗り切りましょう。
参考サイト／厚生労働省：妊娠中の葉酸について
栄養＆カロリー計算
