妊婦さんに必要な4つの栄養素とは?

ご妊娠、おめでとうございます。

あなたの妊娠が分かったとき、ご家族や友人に「赤ちゃんのためにも栄養のある食べ物をしっかり食べてね!」なんて、言われませんでしたか?

でも、初めての妊娠だし、何を食べればいいかなんて分からないと思います。

もともとバランスの良い食事を心がけているわけだし、、、

  • 妊娠中は、食事内容を変えなくてはいけない?
  • カロリーの取りすぎにならない?

など、気になる点がたくさん。

なので今回は、妊娠中に積極的に摂取してほしい食事と栄養素についてご紹介しますね。

ぜひ最後までお読みください。

妊婦に必須!4つの栄養素

1.鉄分

鉄分

嬉しい効果

鉄分は、貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にする、などの効果が期待できる栄養素です。

また、健康への効果以外にも、シミ予防・コラーゲン生成の手助けなど、美肌にも効果的です。

鉄分が不足すると、食欲不振、めまい、頭痛、息切れ等の症状がでます。

妊娠中に貧血になると、酸素を運ぶ役割のある「ヘモグロビン」が減少し、赤ちゃんに十分な酸素が行き渡らなくなり、早産や低体重出産など、赤ちゃんの成長に影響が出ることもあります。

多く含まれる食品

鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、肉・魚などの動物性食品に多く含まれ、吸収率が良いのが特徴です。

非ヘム鉄は、野菜・海藻・大豆などの植物性食品に多く含まれ、ヘム鉄と比べると吸収率が劣るため、効率的に吸収するためにはビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。

ヘム鉄が多い食品

マグロ、カツオ、しじみ、レバー(牛、鶏、豚)、牛モモ赤身等

非ヘム鉄が多い食品

菜の花、ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆、卵黄等

一日あたりに食べたい量

妊娠中、鉄分は、一日に20mgが必要と言われています。

20gとなると、レバーなら200g程度、大豆なら200g程度、ひじきだと1kg食べないといけない計算になります。

妊娠中は、食事だけで取るのは難しいこともあるので、サプリメントを上手に併用してくださいね。

また、レバーにはビタミンAも多く含まれており、ビタミンA過剰摂取は形態異常のリスクが高まるため注意が必要です。

2.カルシウム

カルシウム

嬉しい効果

カルシウムは、健康な骨や歯を作るために必要な栄養素です。

高血圧や肩こりの予防などにも効果が期待できます。

また、妊娠高血圧症候群の予防にも効果的です。

赤ちゃんは、お母さんがカルシウムを摂っていなくても、お母さんの身体に蓄積されたカルシウムで補い成長していきますが、お母さんは蓄積されたカルシウムが減ってしまうため、将来的な骨粗しょう症のリスクが高まります。

また、妊娠中のカルシウム不足は、イライラやこむら返りの原因になるので、不足しないように注意してくださいね。

多く含まれる食品

カルシウムは、乳製品・魚介類・海藻・大豆製品などに多く含まれていて、吸収率は、乳製品が50%と一番良いとされています。

また、レモンやトマトなどに含まれるクエン酸や、鮭やサンマ、きのこ類に多く含まれるビタミンDと一緒に摂ると、吸収率が高まるのでおすすめです。

一日あたりに食べたい量

カルシウムは、一日あたり650mgが必要と言われています。

牛乳やヨーグルト、シシャモや煮干しなどの小魚、ひじきや豆腐など、毎日の食事に取り入れやすい食材が多いので、献立を考える際に、意識的に取り入れてみてくださいね。

3.タンパク質

タンパク質

嬉しい効果

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉や臓器のなど、健康な細胞を作るために、人間には欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると、筋力が衰えたり、代謝が悪くなり肌艶が悪くなることもあります。

妊娠中の肌荒れは、たんぱく質不足な事もあるんですよ。

多く含まれる食品

大豆にたんぱく質が豊富なのは有名ですよね。

枝豆には、大豆と同じように、天然の良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

また、肉類・魚介類・卵・乳製品にも含まれているので、無理なダイエット等をしなければ、不足することはあまりない栄養素といえますよね。

一日あたりに食べたい量

妊娠中は、60g~70g程のタンパク質が必要と言われています。

今までの食事に、スライスチーズ1枚や、ヨーグルト1パック、納豆1パックなど、1品足すと簡単に補う事が出来ますよ。

4.葉酸

葉酸

嬉しい効果

葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、赤血球が作られるのを助けます。

貧血予防や、胎児の正常な発育のために必要不可欠な栄養素で、妊娠中は不足しないよう意識的に摂取したい栄養素のひとつです。

また、葉酸は「神経管閉鎖障害」という、先天性異常のリスクを減らすと言われています。

妊娠初期に特に大切な栄養素になるため、妊娠を計画している場合は、妊娠前から積極的に摂ると効果的です。

多く含まれる食品

葉酸は、焼きのり・納豆・モロヘイヤ・枝豆・ブロッコリー・かぼちゃ等に多く含まれます。

毎日の食卓に1品足すと、摂りやすくなります。

また、いちご・みかん・バナナなども、葉酸が多く含まれていておすすめです。

一日あたりに食べたい量

妊娠中は、480μg程の葉酸を摂ることがすすめられています。

焼きのりだと24g、納豆だと8パック、ブロッコリーだと400g食べないといけません。

妊娠中の必要量を、食事から完璧にとるのは大変なので、サプリメントを上手に併用してくださいね。

また、授乳中は340μgが必要と言われています。

葉酸を食事だけで取るのは無理!

先にもお伝えしましたが、葉酸を食事のみで補おうとすると、納豆なら8パック、ブロッコリーなら8房程、ほうれん草なら6株、Lサイズのバナナなら10本以上となります。

妊娠中毎日となると、カロリーや、他の栄養素の量、栄養バランスなどを考えると、現実的ではないですよね。

また、葉酸は水溶性のビタミンなので、調理方法にも気をつける必要があり、食事だけで葉酸を賄おうとすると、更に大変です。

葉酸が不足するとどうなるの?

現実的ではない!大変!とは思っても、赤ちゃんには欠かせない栄養素の葉酸。

葉酸が不足すると、どのような影響があるのでしょうか。

葉酸には、細胞の生産や再生を助ける作用があります。

妊娠初期と言われる4週~12週は、赤ちゃんの脳や脊椎など、様々な神経細胞が作り出されます。

そこで、健康な細胞を作るために欠かせないのが葉酸です。

細胞分裂が盛んな妊娠初期に葉酸が不足すると、「二分脊椎症」「無脳症」などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなります。

妊娠が分かる時期って、早い人でも10周ごろですよね。

つまり、妊娠が分かる頃には葉酸が欠かせない時期に入ってしまっているのです。

葉酸が欠かせない時期を逃さないためにも、妊娠を望む場合は、日ごろから葉酸を積極的に摂ることが大切なんですね。

葉酸は水溶性ビタミンなので、過剰分は尿などで体外に排出されると言われています。

安心して積極的に摂ってくださいね!

ただし、1000μgを超えると、食欲不振や吐き気、不眠症等の副作用が報告されているため気をつけてください。

葉酸はサプリで補うのがおすすめ!

葉酸不足はサプリで対策

食事をメインにして補助的にサプリで取る

食事だけで必要量がしっかりと摂れれば良いのですが、先にもお伝えした通り、葉酸を食事だけで摂るのはとても大変です。

次の理由からも、サプリで補うのがおすすめです!

  • 調理の仕方で、摂れる量が変わってしまう
  • 食べた分全てが、身体に吸収されるわけではない
  • つわり中や食欲不振の時でも、摂りやすい

サプリだけに頼るのはおすすめできませんが、サプリは含有量がしっかりと把握できるので、補助として取り入れやすいですし、つわり中も水と飲むだけなので口にしやすいですよね。

葉酸だけでは赤ちゃんは成長しないので、バランス良い食事を意識しながら、サプリを摂り入れてみてくださいね。

では、おすすめの葉酸サプリは?

サプリを選ぶ中で意識したいのが、安心安全はもちろんのこと、含有量・栄養素・飲みやすさです。

厚生労働省では、妊娠中に必要とされる480μgのうち、400μgをサプリなどから補う事をすすめています。

せっかくサプリを飲むのですから、妊娠中に不足しがちな他の栄養素も一緒に摂れたら助かりますよね。

また、毎日飲むとなると、飲みやすさも大切です。

つわり中はにおいに敏感になりますし、形によっては飲み込み難いと感じることもあります。

におい・形が、苦にならないサプリを探したいですよね。

葉酸サプリには色々な種類がありますが、上記を踏まえおすすめなのが、「BELTA葉酸サプリ」です。

「厚生労働省推奨」というのがとても頼もしいですね。

また、葉酸以外にも、

  • 不足しがちな鉄分・カルシウム
  • 美肌にも効果的なコラーゲン

もたっぷり配合されていて、赤ちゃんにもお母さんにも嬉しいサプリなんですよ。

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BELTA葉酸サプリがおすすめな「7つの理由」

一日に必要な葉酸がしっかり摂れる

一日量に、サプリからの摂取がすすめられている、400μgの葉酸が配合されています。

また、葉酸が酵母に含有されているため、体内に長時間葉酸を滞在させることで、効率良く摂取できます。

吸収率の良い「モノグルタミン酸型葉酸」なのも嬉しいですよね。

27種類のビタミン・ミネラルを配合

ビタミンC・ビタミンB6・葉酸・ビタミンB2・こりん等13種類のビタミンと、カルシウム・鉄・リン・亜鉛など14種類のミネラル、さらに20種類のアミノ酸が配合されているんです。

20mgの鉄分・232mgのカルシウムを配合

特に不足しやすい、鉄分(1日に必要とされる20mg)と、カルシウム(必要量の1/3程)が配合されています。

21種類の野菜を配合

ケール・ブロッコリー・かぼちゃ・にんじん・ほうれん草・トマト・セロリ・大根など、21種類もの野菜が配合されています。

苦手な野菜も、サプリでなら簡単にとれちゃいますよね。

美容成分を配合

美容成分の、ヒアルロン酸・ツバメの巣・プラセンタ・コラーゲン・黒酢もろみ・珊瑚カルシウムが配合されていて、肌荒れの起きやすい妊娠中に、美肌効果が期待できるのは嬉しいですね。

無添加・製造チェック

香料・着色料・保存料・防かび剤・漂白剤等が無添加なのはもちろん、安心して摂取できるように放射能試験・残留農薬試験を実施し、クリアしています。

出産経験のあるスタッフによるサポート

購入後は、出産・育児経験のある社員さんがサポートしてくれるのは嬉しいですよね。

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おわりに

私が妊娠中に引っかかったのは、鉄分でした。

妊娠中は赤ちゃんの成長に必要ですし、出産では出血もありますし、母乳は白い血液とも言われていますよね。

油断すると、すぐ足りなくなっちゃうんです。

でも、鉄分やカルシウムは、妊娠中にも改善することが出来ますが、一番難しいのはやはり葉酸でした。

一番大切とされる時期は、妊娠に気がつく前に過ぎてしまうんですもんね。

葉酸だけは、是非妊娠を望んだタイミングから飲み始めてほしいです。

赤ちゃんの健康につながるんですもん、摂って損は絶対にないですよね!

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厚生労働省推奨の葉酸サプリの【ベルタ葉酸サプリ】