私の住んでいるオーストラリアには、辛いものをほとんど毎日食べる人種がたくさんいます。

• 毎日カレーを食べるインド人。
• トムヤムクンを食べるマレーシア人。
• そしてキムチを食べる韓国人。

特に韓国人の友人いわく、キムチやキムチ鍋がお腹の子供に悪影響与えるなんて考えられないといっています。

もちろん、その友人は妊婦ですが変わらずキムチを食べています。

とはいえ、私たち日本人は、毎日キムチを食べているわけではありません。

だから、胃の粘膜の強さや味覚は、育った環境によりますし、腸内のバクテリアも違うことでしょう。

妊婦は刺激物といわれるキムチやキムチ鍋を食べてもいいのでしょうか。

妊婦とキムチを食べる時の注意点をまとめましたので参考していただければと思います。

Pick Up妊婦の食事おすすめの食べ物・食べてはいけない物一覧

妊婦に良いキムチの効能

キムチは妊婦にとって非常に良い食べ物です。

キムチには、白菜、唐辛子、にんにくや生姜が入っています。

それぞれの食材の効能を紹介します。

白菜の効能

• 豊富な食物繊維とカリウムでむくみや便秘解消が期待できる。
• 糖質からエネルギーを作る。
• 体内の毒素が溜まることがなくなり、肌荒れしにくくなる。
• ビタミンCが豊富でコラーゲンを生成する。
• シミの原因になるメラニン色素を作る働きを阻害する。
• ビタミンB2により、ニキビや吹き出物の予防。
• ビタミンB6による、皮膚の新陳代謝を活性化させ荒れた肌を改善する。
• 不足すると、貧血、疲労感、神経過敏などを引き起こすモリブテンが豊富。
• ビタミンKにより、骨の形成促進に役立つ。
• 骨粗鬆症予防にもなる。
• 「ジチオールチオニン」によりがんの発生を抑える。

唐辛子の効能

• 抵抗力を高める。
• 血行が良くなり発汗作用がある
• 疲労回復効果が高まる。
• 安眠効果もある。
• 脳の神経を刺激して代謝が上がる。

にんにくの効能

• 抗菌作用がある。
• 糖をエネルギーにする時に使われるビタミンB1の吸収を高める。
• たんぱく質の消化を促進する。
• 代謝作用を高める。
• 疲労回復作用がある。
• 胃液の分泌を助ける。
• コレステロールの上昇を抑える。
• 大腸ガン予防効果の期待もできる。

しょうがの効能

• 新陳代謝を良くする。
• 体を温める。
• つわりの時期には吐き気を抑える効果がある。
• 授乳期には乳腺を開かせ、母乳の出にも良いとされている。

このように、キムチは妊婦には良いことだらけです。

ただ、つわり時期にはニンニクの匂いが受け付けなくなる場合もあります。

逆に、今まで好きではなかった辛いものが食べたくなる場合もあります。

キムチが妊婦に良いからと言って無理に食べずにバランスよく食べましょう。

キムチや辛い食べ物が妊婦によくないと言われる理由

妊娠初期には、ホルモンのバランスの影響で、以下のようなことが起こる場合もあります。

• 免疫力が低下
• 吐き悪阻や食べ悪阻
• 頭痛や腰痛
• 胃腸の働きが低下
• 味覚や好物が変化
• 便秘や下痢
• ニキビや吹き出物で肌荒れ

キムチや辛い食べ物には、香辛料が含まれています。

香辛料は食欲増進をさせ、炭水化物を余分に摂取してしまいます。

また、水分も多めに取ってしまいます。

これは、妊婦の体重増加やむくみに繋がってしまいます。

また、胃腸機能が低下している場合、胃が荒れやすく、胃痛や胃もたれを引き起こす可能性も考えられます。

そして、キムチは特に、魚や甲殻類の塩辛と一緒に漬けます。

香辛料だけに注目を浴びることが多いですが、塩分も高いとされています。

妊娠中の管理として、「体重」と「塩分」は特に気を付けなければいけないことだと思います。

急激な体重増加や塩分の取り過ぎによって妊娠中毒症を引き起こす可能性が高いのです。

そうなると、早産、胎児発育不全、低出生体重児、そして、最悪の場合もあり得るリスクがでてくるわけです。

妊婦の一日のキムチ摂取量の目安は100ｇ

キムチの1日の摂取量として、理想は100ｇです。

どんなに効能が良い食べ物でも、食べ過ぎは毒にしかなりません。

妊婦におすすめなキムチの食べ方は納豆と一緒に食べることです。

納豆は体に必要と言われている栄養素を全てまかなえてしまうスーパーフードです。

是非ともキムチと一緒に食べて効率よく栄養を摂取しましょう。

関連記事妊婦は納豆ダメ？毎日2パックは食べ過ぎ？

授乳中にキムチ鍋を食べてひどいことになった話【経験談】

キムチが妊婦にとって良い食べ物だと分かりましたが、授乳中にキムチなどの辛いものを食べたらどうなるのでしょうか？

実際に私がやったことがあるので、経験談を紹介します。

その時は、長男が生後まだ、3ヶ月くらいだったと思います。

食べるものを制限していると、とにかく、制限された物を無性に食べたくなるんですよね。

保健センターや産院からは、あまり刺激の強いものは食べないようにと当たり前の様に指導されて知ってはいたのですが、、、。

その日は寒かったので、久々にキムチ鍋にしようということになりました。

鍋って、材料を刻むだけで楽チンなので、その頃は味を変えながら、毎日鍋料理を食べてました。

料理本を見ながら、なになに？「キムチはドバッと入れましょう！」との文字。

これを見て、そうか！と思い、キムチを1瓶ドバッと入れてしまいました。

主人は「辛くて美味い！！冬なのに汗が出る！！」と喜んでいます。

私もつられて、「やっぱり美味しい！！キムチ！！」と久々に食べたのでとても美味しかったのです。

しかも、授乳中はお腹が物凄く空くので、もう勢いに任せてご飯をドンドン食べてしまいました。

そして、キムチ鍋も汗を拭き拭き主人と二人で、四人分はあったであろう鍋を一気に平らげてしまったのでありました。

さて、そこからが問題で、、、（汗）

夫婦の食事中、ずーっと寝ていた愛しの長男くんが目が覚めて「ビービー」と泣き始めました。

ああ、そろそろ授乳の時間だということで、授乳をはじめるのですが、なかなか泣き止まないのです。

いつもなら、母乳を飲むとコックンコックンと寝始めるのですが、その日は飲むたびに泣くのです。

ビービー泣くので、オッパイをくわえさせると、また激しくビービー泣きます。

もう、その繰り返しで、気がつくと夜中の2時くらいになっていて、主人はさっさと寝室で寝ていました。

とうとう、長男くんも泣き疲れて、ビービーと泣く声が、か細くなっていったのを覚えています。

おかげで私は寝不足で意識がモウロウとしていて、次の日に郵便局で携帯電話を落としてしまいました。

そのあと、警察に携帯電話を引き取りに行ったりして、テンヤワンヤで大騒ぎでした。（おしまい汗）

あの日は、本当にひどい目に会いました。

キムチ鍋のおかげで、、、。

一般的に授乳中はキムチなどの香辛料の強い物は、避ける様に言われています。

色々と調べてみましたら、興味深い資料が見つかりましたので引用させていただきます。

以下、一般社団法人桶谷式乳房管理法研鑽会より引用です。

■長い伝統の食文化が体質を作ります

しかし、お母さんがカレーを常食しているインドや唐辛子を多食する韓国の赤ちゃんでは、その母乳を嫌がって飲まないということはないようです。

これは、長い伝統の食文化の中でそれに応じた体質が作りだされたこと。

お母さんのお腹にいるときから羊水の中に微量の香辛料が含まれているので、赤ちゃん自身に抵抗力がついているためと言われています。

ですから、日本人が昔から普段食べていなかったカレー・キムチ・激辛料理を多く食べた母乳はどちらかというと日本の赤ちゃんには合わないためか、嫌がって飲まなくなることが多いように思います。

また、赤ちゃんがお腹を痛くしたり、肛門の周りがただれるなどの変化が見られることがあります。

胃腸の働きがまだ未熟な赤ちゃんには、この種の香辛料は刺激が強いこともあるのでしょう。

社団法人桶谷式母乳管理法研鑽会

つまり、長い間日本の和食に慣れ親しんだ日本人には、体がついていかなくて、うまく対応できないという事なんですね。

多分、親が外国の方だったりすると、変わってくるのかもしれませんが、、、。

さて、「それでもキムチ鍋が食べたい！」時もあると思います。

なので、あらかじめ良い状態の時に母乳を搾乳して冷凍保存しておくといいです。

キムチ鍋を食べたら、半日くらいは冷凍保存しておいた母乳で対応しましょう。

母乳を冷凍保存していない場合は、粉ミルクで対応するのもありかもしれませんね。

キムチより日本人向けの香辛料

キムチには赤唐辛子や一味などが使われていますが、日本人には日本人向けの香辛料があります。

それが、シソ、生姜、ネギ、などの香辛料です。

なるほど〜、そしてカレー粉やコショウなどの香辛料は、暑い国の香辛料と言われています。

なので、日本人が香辛料をとりたかったら、日本古来のシソ、生姜、ネギなどを使うと良いです。

妊婦はキムチをほどほどに食べるのがGOOD

妊婦にキムチはとても良い食べ物ですが、食べ過ぎると塩分や香辛料を摂りすぎる事になるので1日100gを目安に食べるようにしましょう。

キムチ鍋にする時は全ての食材に完全に火を通してから食べてください。

また、これは私だけかもしれませんが、鍋を食べるとなぜかお酒が飲みたくなります。

ですが、妊婦さんにはもう少し我慢していただきたいものです。

なお、妊婦のお酒については別ページの『授乳中のアルコールはダメだよね？少しなら飲んでもいいってホント？』で詳しくまとめましたのでそちらのページをご覧ください。

食事制限をしていると、無性にパンチの効いた物を、食べたくなる時ってありますね〜。

そんな時は、無理せず食べたいだけ食べて、搾乳して捨てて粉ミルクでもいいじゃないですか〜。

ちょっとくらい平気平気！！

無理は禁物！！ストレスはもっと禁物！ですよ。

食欲の秋。

秋の味覚と言えばきのこ。

きのこと言えばしめじ！

きのこはその見た目と香りから、苦手な人も少なくないですよね。

しめじは、きのこの中でもあまり癖がなく、苦手な人でも挑戦しやすいのではないでしょうか。

しめじにも、他のきのこにも負けないくらい、栄養があるんですよ。

今回は、きのこが苦手な人も健康のために食べたくなるような、しめじの栄養についてご紹介しますね。

しめじの効果・効能

きのこの有名成分と言えば、βグルカンですよね。

でも、βグルカンだけではないんです！

しめじには知ってほしい効果・効能がたくさんあるんです。

βグルカンで免疫力アップ

βグルカンは多糖類で食物繊維の仲間です。

整腸効果や、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

また、免疫力をアップさせ体内に侵入するウイルスを退治してくれることから、風邪やインフルエンザの予防だけでなく、がん細胞の抑制にも効果が期待される注目の成分です。

リジンで疲労回復

リジンは必須アミノ酸のひとつです。

たんぱく質の合成に必要な栄養素で、子供の成長や、免疫力のアップには欠かせない成分です。

また、糖質の代謝を促進し疲労回復、肝機能を高める、高血圧予防などにも効果が期待できます。

うまみ成分グアニル酸で生活習慣病を予防

グアニル酸は、きのこ類に含まれる旨み成分で、血中コレステロールを下げる働きがあります。

血中コレステロールを下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病予防に効果が期待できます。

エルゴステロールで骨を丈夫に

エルゴステロールはきのこ類に含まれる成分で、ビタミンD２の前駆体です。

体内でビタミンD２に変わり、カルシウム量の調整やストレスを和らげる働きがあり、子供の健康な成長にもとても大切な成分です。

過剰摂取は、食欲不振などの症状が出る可能性があるため、注意が必要です。

オルニチンで二日酔いと肌トラブルを予防

オルニチンには肝機能を高めたり、疲労物質の蓄積を防ぐ働きがあります。

二日酔い予防や、疲労回復に効果が期待できます。

また、オルニチンは寝ている間に作られる成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、肌トラブルの予防や美肌にも効果的です。

オルニチンと言えば、シジミが有名ですが、しめじにはシジミの7倍ものオルニチンが含まれています。

しめじの栄養素

しめじはダイエット食にも使われる程、栄養が豊富でカロリーがとても少ないです。

しめじに豊富に含まれる栄養素をご紹介しますね。

ビタミンD２

ビタミンD２は、カルシウム量の調整やストレスを和らげる効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンＢ２は水溶性ビタミンのひとつです。

健康な皮膚や粘膜の維持・生活習慣病の予防に効果的です。

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンのひとつで、細胞でエネルギーをつくる酵素の手助けをしてくれます。

健康な皮膚や粘膜の維持、血行促進、二日酔い予防に効果的です。

不足するとペラグラになります。

（ペラグラとは、皮膚がカサカサになったり、赤く炎症を起こす皮膚病です。）

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液を作る手助けをしてくれる水溶性のビタミンです。

健康な皮膚や粘膜の維持にも効果的です。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、赤血球が作られるのを助けます。

また、胎児の正常な発育のために必要不可欠な栄養素で、妊娠中は不足しないよう意識的に摂取したい栄養素のひとつです。

パントテン酸

糖質・脂質・たんぱく質の代謝や、エネルギー生産に必要な酵素の働きを手助けしてくれる、水溶性のビタミンです。

健康な皮膚や粘膜の維持にも効果的です。

カリウム

カリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあります。

高血圧予防・脳卒中予防・むくみ改善に効果が期待できます。

鉄分

鉄分は、健康な血液を作るために必要な栄養素で、貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にするなどの効果が期待できます。

銅

銅は、赤血球のヘモグロビンを生成する栄養素で、不足すると貧血や皮膚の脱色が起こることがあります。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、便秘・大腸がん・生活習慣病のなど予防に効果が期待できます。

きのこにはあまり食物繊維のイメージはないと思いますが、実はしめじには、100gあたり3.7ｇもの食素繊維が含まれています。

しめじのおすすめの保存方法

しめじの保存は冷凍がおすすめです。

冷凍すると旨みが増して美味しくなるんです！！

また、冷凍すると1ヵ月ほど保存が可能になるんで、長期保存にも便利なんですよ。

冷凍する時は、石づきを切り落とし、使いやすいように小房に分けます。

フリーザーバックなどに入れて、空気をしっかり抜き、冷凍庫に入れてください。

使う時は冷凍のまま調理すると、溶け出た旨み成分が料理にしみこむのでおすすめです。

きのこはとても水分に弱いので、水洗いはしないでくださいね。

キッチンペーパーなどでさっとふく程度が良いそうです。

まとめ

• しめじのβグルカンは風邪やがんの予防などに効果的
• 旨み成分が生活習慣病を予防
• 肝機能を高めるオルニチンが、シジミの7倍！！
• 低カロリーで栄養素が豊富
• 冷凍保存で旨みアップ

あとがき

きのこを冷凍保存すると旨みがアップするというのは、昔テレビで見たことがありました。

でも、こんなに栄養が豊富に変化するのは驚きですよね。

健康な毎日のために、見た目だけで嫌わずに食べてみてくださいね。

昔から、貧血気味の私を心配して、母はよくいろんなレバー料理を作ってくれました。

特に好きにはなれませんでした。

しかし、食事に出ればちゃんと食べていたので、学生のころ貧血で倒れたりすることは少なくなりました。

レバーは、内臓の中では最も栄養が含まれていて食感もやわらかいのです。

これを上手に摂取することは健康への近道となります。

今回は、そんなレバーを詳しくご紹介しますね。

レバーの効果・効能

レバーには、様々な栄養が含まれていて、以下の効果が期待できます。

• 貧血改善と予防
• 子顔効果
• 美肌
• ダイエット効果
• 疲労回復
• 肝機能強化
• アレルギー予防

こうやって見ると、女性がさらに輝くためにあるようなものですね。

万年ダイエットの私の決意として、これからはレバーを積極的に食べて行こうと思います！

レバーの栄養

では、具体的にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。

栄養素ごとにご紹介します。

鉄分（ヘム鉄）

鉄分が不足すると、貧血状態になるだけではありません。

疲れやすかったり、肌がくすんだり、代謝も悪くなります。

特に、レバーは植物性食品に比べ数倍の吸収率の「ヘム鉄」です。

通常、鉄分吸収を阻害するタンニン（例：ワインや紅茶・コーヒー・緑茶）にも、阻害されにくい性質なのです。

だから体内に吸収されやすく、そして胃腸の壁や管なども荒れにくいのです！

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚の活性化を助けて、美肌効果を高めます。

抗酸化作用に優れていて、ビタミンCやEなどと一緒に肌を正常化してくれます。

また、免疫力も高める働きもします。

ビタミンB２

ビタミンB2は、エネルギー代謝を促進させる作用もあり、ダイエットにも効果的です！

成長を促進させ、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に大きな効果をもたらします。

葉酸

葉酸は赤血球や細胞を作る際に必要とされているビタミンのひとつです。

普通の食事で不足することはないほどいろいろな食品に入っています。

しかし、妊娠中や授乳中の女性は特に意識をして、多めに摂取することが必要です。

胎児の先天的な異常を予防したり、正常な成長を促す効果があります。

ビタミンB12

レバーにはビタミンB12が多く含まれています。

葉酸とともに赤血球の生成を助ける栄養素です。

また、このビタミンは赤い結晶となるので、「赤いビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB12は食事から過剰に摂取をしても吸収されないので、過剰摂取の心配はありません。

ビオチン

ビオチンは、酵素の働きを助ける「補酵素」です。

DNAの合成への関与や疲労回復を助けるために乳酸の代謝、また皮膚炎予防にも期待されています。

世界ではビオチンが重視されているため、オーストラリアでは、ビオチンが含まれている粉ミルクも販売しております。

（日本はまだみたいですね）

亜鉛

亜鉛もまた酵素を助ける成分です。

亜鉛を必要とする酵素は約200種類以上と、亜鉛の中ではアイドル級な亜鉛。

成長を促して、傷の回復などにも効果的です。

不足すると、味覚障害や貧血、皮膚炎などが起こりますので気をつけましょう。

良質なたんぱく質

レバーは肉から取れるものですから、たんぱく質が含まれています。

それも、良質で低カロリーなのです。

またほかの部位に比べて低脂質のたんぱく質なので、ダイエット中の方（私も！）にはおすすめなのです！

焼き鳥のレバー

業界ではレバーのことを「あか」と呼ぶことがあるそうです。

鶏のレバーは「赤肝」と呼ぶことから、そう呼ばれるようになったとか。

帰国したら、必ず３回は行くほど大好きな焼き鳥屋は、通常ハツやぼんじりを頼みますが、知ったかぶりで「あか」と頼んでみたくなります。

焼き鳥のレバーを１本食べるだけで、１日の上限量は越えてしまうほどなので、特に妊婦さんは食べすぎには気をつけてください。

豚のレバー

実は、豚レバーは牛や鳥と比べて鉄と亜鉛の量が多いのです！

ビタミンはほぼ変わりませんが、貧血気味な私にとっても朗報です！！

豚レバーは、ニラとの相性もよく、レバニラ炒めとして使われることが多いのです。

子育てや仕事で疲れているなら、週１でレバニラ炒めとしてメニューに加えることをお勧めしたいです。

ビタミンAの過剰摂取にご注意を！

レバーにはビタミンAが入っています。

これは免疫力アップや抗酸化作用があるとても有能なビタミンです。

しかし、レバーからの過剰摂取には注意をしてください。

レバーのビタミンAは脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは、取りすぎても尿となって体内から排出されます。

しかし、脂溶性は体の中に長く溜め込んでおくことができます。

体脂肪の中に蓄積されます。

これは、毎日食事からとらなくても問題ないという利点とともに、取りすぎてしまうと過剰摂取となってしまいます。

過剰摂取になると、頭痛や吐き気、睡眠障害や便秘、関節痛などの症状が出てきます。

一番気をつけなければいけないのは、妊娠中です。

ビタミンAを取りすぎた妊婦は奇形児や流産の可能性が高くなります。

葉酸も入っているレバーですが、貧血予防やダイエットとして毎日レバーを食べるのはお勧めできません。

できれば週１～２が目安としてください。

あとがき

数年前にフランス人の義兄ができ、いとこも増えてからというものの、何かと義兄宅へお邪魔することが多くなりました。

そして、ここは赤ワインとバゲットと、そしていろいろな種類のレバーバーストがいつも必ず出てくる家。

知らぬ間に、私の鉄分補給になっていたのですね。

我が家のおやつで、人気のひとつが「海苔」です。

娘も息子も、おせんべいのようにバリバリと食べます。

オーストラリアの小学校にもおやつとして持って行ったりします。

なんとなく健康によさそうだし、ポテトチップスよりいいかな～という気持ちだったのです。

でも、栄養や効能を調べてみたら栄養豊富でびっくりしました。

海苔のビタミン＆食物繊維、すごいですので読んでみてください。

海苔の効果・効能

海苔には、様々な栄養が含まれていて、以下の効果が期待できます。

• 健脳効果
• 便秘改善・デトックス効果
• 免疫力アップ
• 美肌
• 高血圧予防
• むくみ改善＆予防
• 貧血予防
• 肥満抑制効果
• 血液さらさら効果

「1日二枚で医者いらず」といわれている海苔なので、やっぱり健康にいいのですね。

海苔の栄養

では、具体的にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。

栄養素ごとにご紹介します。

ビタミンC

海苔に含まれているビタミンCは、レモンの２倍の量なのです！

紫外線から受ける肌のダメージといわれるメラニン生成を抑えて、シミを予防をしてくれる効果があります。

通常、ビタミンCは熱に弱いため、調理すると栄養素が壊れて島します。

でも、海苔のビタミンCは熱にも強く、壊れにくいのが特徴的です。

皮膚や血管の老化を防いでくれるビタミンCは、疲労効果も期待できますね。

ビタミンA

ビタミンAは抵抗力をつけて、感染症や炎症を予防する効果があります。

皮膚や粘膜、骨や爪などを健康を保つためにも、海苔を１日２枚摂取するといいでしょう。

海苔にはこのほかにも１２種類のビタミンが含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ご飯をエネルギーに変えてくれます。

ですので、海苔を巻いたおむすびは、栄養面でとても理にかなった食べ物なんです。

ビタミンB2

ビタミンB1は、脂質をエネルギーに変える働きがあり、「発育のビタミン」と呼ばれています。

育ち盛りの子供には重要な栄養素ですね。

食物繊維

海苔の食物繊維は、ごぼうの７倍といわれております。

その食物繊維は胃腸に優しく、負担にならないようになっているんです。

そして、ポルフィランという種類の水溶性食物繊維が海苔には含まれています。

ポルフィランは、紫外線から海苔を守る作用があります。

そして、悪玉コレステロールや中性脂肪を絡みとって、排泄してくれるのです。

葉酸

葉酸は赤血球や細胞を作る際に必要とされているビタミンのひとつです。

普通の食事で不足することはないほどいろいろな食品に入っています。

しかし、妊娠中や授乳中の女性は特に意識をして、多めに摂取することが必要です。

β-カロテン

海苔に含まれているβ-カロテンには驚きました。

抗酸化作用を持つビタミンAであるβ-カロテンは、海苔100ｇあたり27000μgも含まれています。

これは「β-カロチンといえば、にんじん」の3倍です。

Β-カロテンは体内に入っても、ビタミンAが体内で充分ある場合は、ビタミンAに変化せずそのまま肝臓にとどまり、必要なときにビタミンAに変わってくれるという有能なビタミンです。

だから、海苔からの過剰摂取は心配ありません。

鉄分

鉄分は、さらさらで健康な血液を作るために、赤血球のヘモグロビンの成分となる栄養素です。

お酒を飲む人や運動をする人、また女性は月経や妊娠・出産で、鉄分不足になりやすいので、鉄分の摂取を多くとるように意識しましょう。

鉄分はビタミンCと一緒にとることで吸収されやすいといわれています。

海苔は鉄分もビタミンCも一緒になっているので、まさに鉄分不足にぴったり！

サプリメントのように食べてくださいね。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る材料となります。

たんぱく質の合成やエネルギー代謝、交感神経の感受性に関連しています。

ヨウ素は過剰摂取しても欠乏しても、甲状腺の異常を引き起こします。

和食には多くの海藻や魚介類が含まれているため、めったに欠乏症にはなりません。

EPA

コレステロール値を下げる働きがあると注目されているEPAが豊富に含まれています。

EPAは、通常イワシやサンマなどの青魚に含まれていますが、海藻の海苔にも豊富に含まれています。

そして、EPAは悪玉コレステロールを減らしたり、肥満原因の中性脂肪を減少させるとし、生活習慣予防には効果的です。

海苔の食べ過ぎに注意！？

先日、「海苔好きだけど、体調が悪いから食べれない」という人に会いました。

海苔って健康食品というイメージがあった私は、びっくりしてしまいました。

原因は「ヨウ素（ヨード）」でした。

海苔だけでなく、海藻類（昆布やわかめなど）に多く含まれているミネラル成分です。

日本人は、日常的にバランスのよい食事をすれば、欠乏症になることはありません。

どちらかといえば、過剰気味です。

そして、この「ヨウ素（ヨード）」を過剰摂取すると、甲状腺異常になってしまうのです。

のど仏と器官の間にある甲状腺は、ヨウ素を材料にして甲状腺ホルモンを作ります。

体の発育を促進し、新陳代謝を盛んにする働きがあります。

甲状腺の治療中の人が海藻類を食べ過ぎると、薬の効果が発揮しなかったり、甲状腺が腫れたりということがありますので、注意してください。

とはいえ、健康な人の摂取基準値は１日0.13mgで、上限は3mgです。

海苔に含まれているヨウ素は、1枚（３ｇ）で0.06ｍｇです。

海苔だけで食べると約50枚必要となります。

我が家の子供たちもいくら好きだからとはいえ、1日５０枚以上食べれません。。。

海苔だけではなく、何事も適度にバランスよく食べましょう。

あとがき

我が家は、海苔が大好き家族ですので、海苔は１００枚入りをセールで入手します。

そして、だんだんとパリパリ感がなくなってきたら、手作りの海苔の佃煮を作ります。

おにぎりに海苔を巻いて食べるのも好きですが、海苔の佃煮もご飯が進むようです。

まぁ、１００枚の海苔は２ヶ月ほどでなくなってしまうことが多いので、佃煮を作るのが先か、食べ終わるのが先かと、親と子どもの競争のようです。（笑）

いちじく、美味しいですよね。

私が子供のころは、家の近所にイチジクの木がありました。

それを、友達とみんなで取ってよく食べました。

また、鳥との取りあいで、気付くと無くなっている・・・なんて事も良くありました。

大人になるにつれて、いちじくを木から取ることも、お店で買うこともあまりなくなり、食べなくなってしまいました。

でも、時々お店で売っているのを見かけると懐かしくなるんですよね。

あの優しい甘さが。

いちじくの旬は７月～１０月で、秋頃のいちじくは甘味も増して、グンと美味しくなるんですよね。

そういえば、いちじくの栄養って気にしたことなかったですが、どんなものがあるのでしょうか。

気になったので調べてみたら、「不老長寿の果物」と呼ばれているそうで、びっくりしました！

特に、ママに有効な栄養が多いのでぜひ最後まで読んでくださいね。

いちじくの効果・効能

いちじくは、「不老長寿の果物」と言われるほどの効能を持っていて、中国では便秘・関節痛・夏バテ・熱中症などの漢方に使われる程です。

ベストアルデヒドの抗ガン作用

いちじくの白い果汁には「ベストアルデヒド」と呼ばれる、ガン細胞を麻痺させる効果がる成分が含まれていて、抗ガン作用が期待できます。

フィシンで二日酔い予防

フィシンはたんぱく質分解酵素のひとつで、胃もたれや消化不良、二日酔いの予防に効果的です。

また、フィシンには胃を丈夫にする・炎症を抑えるなどの効果も期待できます。

ペクチンの効果は腸内環境を整えるだけじゃない！

ペクチンは水溶性の食物繊維です。

いちじくにはペクチンが豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘の解消や免疫力アップに効果的です。

また、放射性物質を尿や便と一緒に体外へ出す作用があり、内部被ばくの軽減、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防にも効果が期待できます。

植物性エストロゲンは女性の味方

いちじくの種に多く含まれる植物性エストロゲンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分で、下記の効果が期待できます。

• 生理不順の改善
• 更年期障害症状の軽減
• 免疫力アップ
• ガン予防
• 肌荒れの改善
• コラーゲンの生成

いちじくの栄養素

食物繊維

いちじくには水溶性の食物繊維「ペクチン」が豊富に含まれています。

ペクチンは腸の活動を活発にさせるため、便秘の改善に効果が期待できます。

ビタミン類

βカロテン

βカロテンには強力な抗酸化作用があり、身体の健康維持と眼精疲労に効果が期待できます。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、赤血球が作られるのを助けます。

また、胎児の正常な発育のために必要不可欠な栄養素で、妊娠中は不足しないよう意識的に摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンＣ

ビタミンＣには、抗酸化作用があり、美肌・動脈硬化や心疾患の予防・健康な皮膚や粘膜の維持に効果が期待できます。

ミネラル類

カリウム

カリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあります。

高血圧予防・脳卒中予防・むくみ改善に効果が期待できます。

カルシウム

カルシウムは、健康な骨や歯を作るために必要な栄養素で、不足すると、骨粗しょう症になる恐れがあります。

また、高血圧や肩こりの予防などにも効果が期待できます。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと一緒に健康な骨や歯を作っている栄養素で、高血圧・心疾患・動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

リン

骨や歯を作るために必要な栄養素で、エネルギーを作るのも助けます。

鉄

鉄分は、健康な血液を作るために必要な栄養素で、貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にするなどの効果が期待できます。

栄養凝縮ドライフルーツ！でも食べすぎには注意

いちじくに限らず、ドライフルーツにすることで栄養価が高くなることは、耳にすることありますよね。

確かに乾燥させると水分や減りますが、食物繊維はなんと！およそ１０倍にもなります。

またミネラル類や植物性エストロゲンなども、乾燥させることで増量するので、少量で豊富な栄養素がとれるのは魅力的ですよね。

しかし、糖分やカロリーも増えるため、気が付いたら食べ過ぎて糖質・カロリーオーバーになってしまう事も。

ドライいちじくを食べる際は、一日に３個を目安とし、食べる分だけをお皿に取るなどして、食べ過ぎに気をつけてくださいね。

下痢の原因

水溶性の食物繊維が豊富ないちじくは、腸内環境を整えてくれる一方で、食べ過ぎると下痢の原因になることがあります。

糖質の取り過ぎに

ドライいちじくの糖分は、１個当たり約６ｇとそこまで高くはありませんが、

手軽に食べられるため、あっという間に糖質オーバーになることも。

糖質が制限されている人は特に、気をつけてくださいね。

カロリーオーバーに注意

カロリーも約２０kcalと、そんなに高くはありませんが、糖質同様あっという間にカロリーオーバーになることも。

食津繊維が豊富なため、ダイエットにも効果的ですが、食べ過ぎるとかえって太る原因になります。

まとめ

• いちじくは、抗ガン作用、二日酔い予防、腸内環境を整える効果が期待できる
• 女性特有の病気や悩みにも効果的
• ドライフルーツにすると、栄養価が増す
• ドライフルーツの食べ過ぎは、下痢や肥満などの原因になるので注意

あとがき

いちじくにこんなにたくさんの効果があるなんてびっくりですよね。

特に、子育てをしていると寝不足や疲れでホルモンバランスが乱れるなんてことも良くありますよね。

また、妊娠中や授乳中に多い便秘にも効果的なんて、女性には特に嬉しい果物のようです。

お店に並び始めるこれからの季節、是非食べてみてくださいね。

私も見つけたら、久しぶりに食べてみようと思います。

餃子、ニラ玉、そして、マイナーですがマレーシア料理のハーミー。

私はニラが大好物。

ニラは野菜ですが、昔から漢方薬としても知られているんです。

そして、冷え性の緩和や身体の成長にも効果的とされています。

名脇役で、きちんと主役を輝かせるニラはどんな栄養があるのでしょうか。

今回はそんなニラを詳しくご紹介しますね。

ニラの効果・効能

ニラには、様々な栄養が含まれていて、以下の効果が期待できます。

• 疲労回復
• 冷え性緩和
• 食欲不振を改善
• 生活習慣病を予防
• 便秘改善・デトックス効果
• 免疫力アップ
• 美肌
• ストレスやいらいらの解消

梅雨時期は、なんとなく気分も沈みがちですよね。

ストレスや運動不足で便秘などを解消してくれるニラ。

そんなニラをいつもの食事に入れたら、家族みんながハッピーになるかもしれませんね。

ニラの栄養

では、具体的にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。

栄養素ごとにご紹介します。

β-カロテン（ベータカロテン）

一番注目したいのは、ニラに含まれているβ-カロテンです。

抗酸化作用を持つビタミンAであるβ-カロテンは、ニラ100ｇあたり3500μgも含まれています。

これはかぼちゃに含まれるβ-カロテン量を上回ります。

さすがに、β-カロテンの代名詞、人参にはかないませんが、人参ですら100ｇあたり7000μgほどです。

葉物野菜なのに、根菜である人参の約半分のβ-カロテンを持っているなんて驚きですよね。

またβ-カロテンには、視力の維持や肌の健康を保つ効き目があります。

Β-カロテンは体内に入っても、ビタミンAが体内で充分ある場合は、ビタミンAに変化せずそのまま肝臓にとどまります。

で、必要なときにビタミンAに変わってくれるという有能なビタミンです。

だから、ニラからの過剰摂取は心配ありません。

また、ビタミンAに変身しなかったβ-カロテンは脂溶性で抗酸化作用があります。

その効果は、コレステロールの酸化を防いだり、悪玉コレステロールをへらす作用があります。

ビタミンB２

ビタミンB2は、成長を促進させ、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわっております。

エネルギー代謝を促進させる作用もあり、ダイエットにも効果的です！

ニラには100ｇあたり0.13mgのビタミンB２が含まれています。

体内でビタミンB２が不足すると、にきびや口内炎のような皮膚や口の炎症が起こりやすくなります。

また、子供が欠乏すると、成長障害が起こります。

食物繊維

昔は「子供が誤飲したら、ニラをたべさせろ」と言われていたほどです。

100ｇあたりのニラに2.7ｇの食物繊維が含まれています。

野菜の中では比較的に多い部類です。

特に、ニラの食物繊維は不溶性で、腸の動きを手伝い、便通を促進する「食べる下剤」と呼ばれています。

その上、ニラには便を柔らかくするビタミンCやマグネシウムも含まれているので、便秘改善にはもってこいです。

葉酸

葉酸は赤血球や細胞を作る際に必要とされているビタミンのひとつです。

普通の食事で不足することはないほどいろいろな食品に入っています。

しかし、妊娠中や授乳中の女性は特に意識をして、多めに摂取することが必要です。

お酒を飲む人や避妊薬（ピル）を飲む人は、不足しがちなので気をつけてくださいね。

不足をすると肌荒れや疲労感などの症状が現れ、欠乏すると悪性の貧血になります。

鉄分

鉄分は、さらさらで健康な血液を作るために、赤血球のヘモグロビンの成分となる栄養素です。

お酒を飲む人や運動をする人、また女性は月経や妊娠・出産で、鉄分不足になりやすいので、鉄分の摂取を多くとるように意識しましょう。

ビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収を助けます。

カリウム

ナトリウムとカリウムは２つで１つの役割です。

ナトリウムとカリウムのバランスが取れていると、血圧が安定したり、筋肉の働きを通常にします。

ナトリウムを多く摂取しすぎて、バランスが崩れると高血圧を招きます。

カリウム不足には気をつけましょう。

カルシウム

カルシウムは、健康な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。

慢性的に欠乏すると、骨の密度が減り、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

ビタミンDを一緒に食べるとカルシウムの吸収を助けます。

ビタミンK

怪我をして出血したときに出動するのが、ビタミンKです。

血を固めて、血が止まるようになります。

欠乏すると血液が止まるのに時間がかかったりするのです。

通常、腸内細菌によっても体内で作られるので、バランスよい食生活をしていれば不足することはありません。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝にはなくてはならないビタミンB６は、免疫機能を正常に維持します。

脂質の代謝もサポートするし、肝臓に脂肪が貯蓄するのを防いでくれます。

お酒を飲む人にはビタミンBはかかせませんね。

マンガン

ニラ100ｇに対して、0.39mg含まれているマンガンは、酵素の構成成分です。

糖質や脂質の代謝、皮膚の代謝にも必要とされています。

マンガンは主に植物性の食品に、全体的に含まれているので不足の心配もありません。

また、通常の食事では過剰摂取もありません。

食べ合わせで栄養吸収アップ。

ニラは、ビタミンB1の吸収を高めるアリシンが含まれています。

ですから、ビタミンB1のレバーや豚肉とあわせて食べると効果的でしょう。

ニラレバ炒めって栄養的に良いんですね。

また、香りや味のもととなるアリシンは、揮発的なので火は通し過ぎないよう注意。

また、ニラにはカロテンも含まれています。

脂質と合わせると吸収がよいので、ニラのおひたしにごま油をかけるなどすると風味もましておいしくなります。

体を温め、冷え性の緩和や風邪の引き始めにも効果的なニラは、ねぎと一緒におかゆに入れてもいいですね。

香りをかぐだけでも唾液や胃液など分泌を促進します。

ニラ＋山芋や大根、とうがん

胃腸の働きを強化・腎機能の強化

ニラ＋チンゲン菜やにんじん、しいたけ

がん予防・糖尿病予防

ニラ＋レバーやシジミ、うなぎ、豚肉

疲労回復・健脳効果

ニラ＋ごまやカシューナッツ、大豆

骨粗しょう症予防・老化予防や認知症予防

ニラの根元は葉先の４倍！？

私が住むオーストラリアでニラを買うと、たいてい根元の部分にまだ土がついています。

私はいつも「汚い！」と切り落としてしまうことが多いのです。

めんどくさくて・・・（汗）

しかし、実は根元の白い部部には、香りと味の元となるアリシンが、葉先の約４倍も含まれているんです！

にらの根元を捨てるなんて、なんと勿体無いことをしていたのでしょう。。。

これからは、うまみと栄養のため、そしてシャキシャキとした食感のためにも、茹ですぎず、切り捨てず、ですね！

あとがき

昔、おばあちゃんの家で、娘が風邪の引き始めのように、熱がでた時でした。

慣れない日本で、しかも旅行中で少し疲れが出たのかもしれません。

そんな時、おばあちゃんに「即席ニラスープ」を作ってもらったのを思い出しました。

きざんんだニラと少しのしょう油をコップに入れて、お湯をそそぐという簡単なスープ。

娘がそのスープを飲んですぐ寝ると、次の日はなんと熱が下がりました。

そして、体調がよくなったみたいで走り回っていました。

きっと、これもニラのおかげですね。

あと数ヶ月で一時帰国する予定なので、万年ダイエットも本気モードです。

なので、最近は小腹がすいたらナッツを食べて、空腹をしのいでいます。

そんなナッツには、どんな種類があって、どんな栄養が含まれているでしょうか。

あなたにぴったりのナッツをご紹介します。

アーモンド

アーモンドは、特に「天然のサプリメント」といわれるほど、栄養が豊富なナッツです。

私もナッツの中では、アーモンドが一番好きです。

アーモンドにはビタミンEがたっぷり

アーモンドは、100ｇあたり30ｍｇのビタミンEを含んでいます。

１日約２０粒で１日のビタミンEが摂取できてしまうんです！

ビタミンEは抗酸化作用があるので、ぜひ摂りたい栄養素です。

肌や骨の老化予防はもちろんのこと、血液の流れを改善して、肩こりや冷え性も改善するのです！

その上、ミネラルが豊富

カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄分などので、貧血改善や骨や歯の健康を維持します。

その他にもごぼうの２倍の量の食物繊維、うつ病予防の軽減が期待されるトリプトファン、脂肪燃焼を促すビタミンB2など、美容にも健康にも欠かせません。

ピーナッツ（落花生）

実は、落花生はピーナッツと呼ばれてはいますが、ナッツ（木の実）ではなく豆の一種なのです！

ご存知でしたか？

強力な抗酸化作用が魅力

ピーナッツは抗酸化作用が強く、ビタミンEやビタミンB群、ミネラル類も多く含まれています。

ビタミンEは傷を早く治してくれたり、動脈硬化の予防に効果があります。

また、脳の動きを活発にするレシチンも豊富です。

脂質も多いですが、オレイン酸という悪玉コレステロールを除去して、脂質の代謝を助ける抗酸化物質なのです。

アルコールの代謝も助けるから、酒のつまみにも最適なんですね！

くるみ（ウォーナッツ）

「植物性の卵」と呼ばれる理由？

くるみは「植物性の卵」といわれるほど、たんぱく質が多く含まれています

100ｇあたり14.6ｇがタンパク質です。

（本物の卵は、100ｇあたり12.3ｇ）

αリノレン酸の効果がスゴイ

また、注目すべきは、αリノレン酸です。

ストレス軽減、肥満や高血圧、糖尿病などの予防に役立つとされています。

最近の研究では、抗うつ作用があると発表されました。

育児や仕事で滅入ってしまう時に、食べれるように常備したいナッツですね。

ごま

ごまは貴重品だった

その昔、ゴマはとても貴重な栄養源で、牛１頭とゴマ１粒を交換していたそうです。

ゴマ農家は、牛一頭と引き換えに貴重なゴマを手に入れていた、ということです。

でも、ゴマは栽培しやすく、そしてどんどん増えるので、牛１頭も惜しくなかったのでしょう。

アメリカではゴマ事業が成功し、その町の大通りが「セサミストリート」と名づけられたほどです。

（テレビ番組「セサミストリート」のモチーフ！）

ゴマといえば、セサミン。その効果は？

それはさておき、ごまの成分で１番注目したいのは、ゴマリグナンの一種、セサミンです。

この成分は、体内で女性ホルモンと同じような働きをするのです！別名「植物性エストロゲン」とも呼ばれたりしています。

女性ホルモンのエストロゲンは、生殖機能を正常に保つことのほかにも、自律神経や交感神経のバランスを保ちます。

そして血中のコレステロール値を押さえたりするのです。

もちろん、抗酸化作用で老化防止で若返りが期待できます。

銀杏

銀杏の栄養は風邪予防に効果あり！

私、茶碗蒸しの中の銀杏が２つ入っていると幸せを感じますが、みなさんはいかがでしょうか。

秋の季語ともされている銀杏ですが、風邪を引きやすい秋にはぴったりの食材なのです。

ビタミンCはもちろんのこと、即効性の高いエネルギー源（糖質）と感染症を予防するカロテンが含まれています。

銀杏の食べ過ぎには注意！

しかし、食べ過ぎると食中毒を起こします。

メチルピリドキシンというっ物質が入っているので、大量に食べるのはやめましょう。

また、５歳未満の子供には与えないほうが良いでしょう。

栗（チェストナッツ）

少し前にもオーストラリアで栗拾いに行ったところです。

世界各国で自生し、日本では、縄文時代から食されていた歴史の長い栗です。

栗のビタミンCは熱に強い

老化予防や美肌づくり、催眠効果や認知症予防、胃腸を丈夫にしたりといろんな効能がある栗です。

また熱によって壊されやすい「ビタミンC」も豊富ですが、栗はデンプンによって「ビタミンC」が守られているのです。

だから栗のビタミンCは熱で壊れないのです。

見落としがちな亜鉛も摂取できます

その上、不足しがちな「亜鉛」の量も多いのです。

亜鉛不足は、肌荒れや抜け毛、味覚障害などの原因となりますので積極的に食べてくださいね。

ココナッツ

ココナッツは、熱帯地域に分布するヤシ科ココヤシという植物の果実です。

「椰子の実」として有名ですね。

ココナッツは「ココナッツウォーター」として飲んだり、「ココナッツミルク」を料理などに広く使用されています。

ココナッツウォーターの栄養

「ココナッツウォーター」には電解質が含まれています。

むくみ解消やデトックス効果の上、低カロリーで脂質も少ないため、ダイエット中には最適です。

ココナッツミルクの栄養

「ココナッツミルク」は、母乳に似た形状のラウリン酸が含まれており、体内への吸収力が良いとされています。

ラウリン酸は、悪玉菌を抑制し善玉菌を活性化させたり、病原菌に対する抗菌作用もあります。

また、最近ではモデルのミランダ・カーさんが愛用していることから「ココナッツオイル」も注目されています。

「ココナッツオイル」は直接肝臓で分解されるので、エネルギーになるのが早いのです。

つまり、燃焼しやすく脂肪として蓄積しにくいということです。

マカデミアナッツ

前回の帰国で、お土産でマガデニアナッツ入りチョコレートを渡したら「ハワイに行ってきたの？」といわれてしまいました。

まぁ、マカデミアナッツ＝ハワイという印象が強いですよね。

でも実は、オーストラリアが原産地って知っていましたか？

マカデミアナッツの美肌効果

マカデミアナッツは、なんといっても美肌効果がすごいのです。

お肌の曲がり角といわれる30歳は、「パルミトオレイン酸」の量が減少することで、潤いやハリがなくなったりと肌の老化が始まります。

その「パルミトオレイン酸」がマカデミアナッツに含まれているのです！

そしてマカデミアナッツに含まれているオレイン酸とマグネシウムは便秘改善にも効果的です。

妊婦がナッツ類を食べる際、気をつけてほしいこと。

妊娠中にナッツを毎日少量ずつ食べると、産まれた子供はナッツアレルギーになる確率が減るそうです。

ただし、アーモンドやカシューナッツなどお店で買う際には、『無塩』を選びましょう。

妊娠中は塩分の取り過ぎは胎児によくありません。

酸素や血液が十分に送れなくなることから、発達や体重の増加に影響が出ます。

最悪の場合になることもあり得るので、必ず無塩で食べることを心がけて下さい。

こちらの記事で詳しく説明していますのでぜひご覧ください。

妊婦にアーモンドはおすすめ！食べるサプリと言われる理由は？

あとがき

こうして夜中に原稿を書いているときも、キーボードの隣にはアーモンドとくるみ。

でも、アーモンドもくるみも美容と健康に良いんだし・・・と言い訳しながら、でも食べすぎなのかもしれないですね。

とは、思いながらも手が止まらないのでした。。。

以下の記事は、お子さんとナッツを楽しむ前に読んでおいてください。

子供のピーナッツはいつから食べられる？ 危険ポイントと効能もご紹介。

紫色のプルーン、果物のままよりもドライフルーツの方が良く見かけますね。

プルーンは幾つもの種類のある、西洋スモモの一種です。

中でもプルーンは甘くて肉厚なので、ドライフルーツによく使われます。

果物のままの方は、皮を向いてスモモの様に食べますね。

ドライフルーツの方は、お茶と一緒に食べたり、気軽に食べれますね。

そして、今や鉄分補給といえば、プルーンと言われるほどになった果物です。

今回は、プルーンの効果についてお話していきたいと思います。

プルーンの効果

プルーンは「奇跡のフルーツ」と言われています。

その理由は、含まれている栄養にあります。

プルーンには、沢山のビタミンそしてミネラルが多く含まれているからです。

そして、プルーンといえば鉄分！

もうこれは他のフルーツの比ではありません。

１００gに含まれる鉄分は、約3.9mg。

ほうれん草に含まれる鉄分より多いんです!

（ほうれん草は、１００gあたり2.7mg）

また、ペクチンという植物繊維も含まれていて、便秘の強い味方ともいえます。

プルーンの栄養

プルーンの栄養は、以下の様な物が含まれています。

カロチン

皮膚や粘膜の保護。

ビタミンB１

疲労回復、脳神経の働きを正常に保つ。

ビタミンB２

皮膚や粘膜を正常に保つ。

ビタミンB６

成長促進、皮膚や粘膜を正常に保つ。

ビタミンE

血行促進、美肌作用。

ビタミンA

目の健康、肌の新陳代謝、皮膚の粘膜を正常に保つ。

カリウム

むくみの解消、高血圧の予防。

カルシウム

骨を強くする。

鉄分

貧血予防。

食物繊維

便秘の予防。

本当に沢山の栄養が含まれているんですね。

プルーンの栄養〜鉄分に注目

鉄分といったらプルーンを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？

それもそのはず、果物の中では鉄分の含有率がダントツだからです。

「プルーン１００g中に含まれる鉄分３、９mgです。

ドライプルーンの場合は、グレープフルーツの約４０倍、バナナの約１３倍に相当するほど。」

知っておきたいクスリになる食べ物／菅原明子監修／ナツメ社より引用

プルーンの栄養〜ビタミンミネラルに注目

そして、まだまだ、忘れてはならない栄養素といえば、ビタミン類です。

ビタミンの含有率も果物の中ではダントツです。

「カロチンはレーズンの約３８倍、ビタミンB１はりんごの約３倍

ビタミンB２はオレンジの約５倍、ナイアシンはグレープフルーツの約９倍と群を抜いています。」

知っておきたいクスリになる食べ物／菅原明子監修／ナツメ社より引用

プルーンの栄養を調べてみた感想

プルーンすご過ぎ！！

女性の大敵貧血といえば鉄分です。

また、冷え性や風邪、疲労回復といえば、ビタミンやミネラルといった栄養素は、もう切っても切れない栄養素ですものね。

それから、ペクチンという水溶性の食物繊維も豊富なので、便秘の解消にも良いと昔から言われています。

確かに、色々な物を食べるのが良いのはわかっています。

が、忙しい時にはとりあえず、プルーンを食べておくというのもありかもしれませんね。

プルーンを効果的に摂取するには

さて、プルーンは体にとても良いということがわかりました。

その上で、鉄分などの栄養を効果的に摂取するには、どうしたら良いのか？ということについてお話ししましょう。

〜ただ食べただけでは、吸収されない鉄分〜

確かに、プルーンの鉄分は群を抜いています。

しかしならが、動物性の食物に含まれている鉄分に比べると吸収率が劣るのです。

残念！！では？どうしたら良いのでしょうか？

その答えは、「食べ合わせ」にあります。

プルーンの鉄分は・・・

• 動物性たんぱく質
• ビタミンC

これらと一緒に食べることで、吸収率をアップさせることができるのです。

食べ合わせの例だと、

• お肉と一緒に煮込んだり
• サラダに入れたり
• フルーツにトッピングしたり

することで吸収率がアップします。

〜鉄分を奪う、お茶には注意！！〜

その他、吸収率をアップさせるために、注意しなくてはならないことがあります。

それは、カフェインです。

緑茶や紅茶、そしてコーヒーなどに含まれているカフェインには、鉄分の吸収を阻害すると言われています。

ですから、プルーンを食べた後しばらく（だいたい１時間くらい）は、カフェインを含む食品や飲み物は控えると良いでしょう。

プルーンの取りすぎには注意！！

沢山の栄養が入って、体に良いプルーンですが「過ぎたるは及ばざるがごとし」の通り、食べすぎには注意が必要です。

なぜなら、ペクチンという食物繊維が含まれているので、食べ過ぎると便通がよくなりすぎてしまうのです。

プルーンの１日の摂取の上限は、１０粒程度と言われています。

便通をよくするために食べる場合は、少しづつ量を加減しながら食べるようにしてみましょう。

食べ合わせ料理

カルフォルニアプルーン協会のレシピに、美味しそうなレシピがありました。

餃子の皮でプルーンとチーズとハムを挟んで、焼いたものです。

これなら動物性たんぱく質と一緒にとれるので、鉄分の吸収がアップしますね。

その他にも、プルーンをお肉で包んでワインで煮たもの等、美味しそうです。

作ってみてはいかがでしょうか？

終わりに

プルーンの効果については、いかがでしたでしょうか？

上手に毎日の生活に、取り入れていきたいものですね。

私は、旅行に行く時に、いつも便秘対策として、ドライプルーンを持って行くことにしています。（手軽に持ち運べるので、便利ですしね。）

そして、体に良いプルーンですが、食べ過ぎにはほどほどに注意しましょう。

甘いので、体重増加も心配ですしね。

プラムの栄養についても記事にしました。

どちらが栄養に優れている？

プラムの栄養は夏の疲れにピッタリ！酸っぱいクエン酸の効能もうれしい

参考文献／知っておきたいクスリになる食べ物／菅原明子監修／ナツメ社

暑くなるとたくさんお店に並ぶ美味しそうなプラム。

プラムは、「プルーン」、「ソルダム」などの総称で、「西洋すもも」の事をさします。

プルーンはプラムを乾燥させたもの、ソルダムはプラムの品種のひとつなのだそうです。

ご存知でした？私、全て別の食べ物だと思っていました。

程良い酸味が、暑さで疲れた身体にしみわたりますよね。

そんなこれからが旬のプラムには、夏の疲れた身体にぴったりの栄養が含まれているんですよ〜。

今回は、プラムの栄養についてお話しますね。

プラムの効果・効能

プラムには、様々な栄養が含まれていて、以下の効果が期待できます。

• 免疫力を高め疲労回復
• 便秘予防
• 貧血の予防と改善
• 美肌

夏は身体に疲れがたまりやすいですし、紫外線や疲れでお肌も荒れがちです。

育児や仕事に疲れたお父さん・お母さん、便秘がちな子供、いつまでもきれいでいたいお母さん、家族みんなにぴったりの果物と言えますよね。

プラムの栄養

では、具体的にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。

栄養素ごとにご紹介します。

1.リンゴ酸・クエン酸

リンゴ酸やクエン酸には、身体にたまった乳酸を分解し、疲労を回復する効果があります。

2.βカロテン（ベータカロテン）

βカロテンは体内でビタミンＡと同じ働きをする物質に変わり、効果を発揮します。

βカロテン（ビタミンＡ）は、強力な抗酸化作用があり、身体の健康維持と眼精疲労に効果が期待できます。

3.ビタミンＣ

ビタミンＣには、抗酸化作用があり、美肌・動脈硬化や心疾患の予防・健康な皮膚や粘膜の維持に効果が期待できます。

また、鉄の吸収を助ける効果があり、プラムに含まれた鉄分を効率良く吸収することが出来ます。

4.葉酸

葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、赤血球が作られるのを助けます。

また、胎児の正常な発育のために必要不可欠な栄養素で、妊娠中は不足しないよう意識的に摂取したい栄養素のひとつです。

5.鉄分

鉄分は、健康な血液を作るために必要な栄養素です。

貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にするなどの効果が期待できます。

6.マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと一緒に健康な骨や歯を作っている栄養素です。

高血圧・心疾患・動脈硬化の予防にも効果が期待できます

7.カリウム

カリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあります。

高血圧予防・脳卒中予防・むくみ改善に効果が期待できます。

8.カルシウム

カルシウムは、健康な骨や歯を作るために必要な栄養素で、不足すると、骨粗しょう症になる恐れがあります。

また、高血圧や肩こりの予防などにも効果が期待できます。

9.ポリフェノール

ポリフェノールには、高い抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれます。

そのため、動脈硬化・高血圧の予防に効果が期待できます。

また、活性酸素を除去し、元気な細胞を保つことから、老化防止にも効果的です。

10.食物繊維

プラムには、「ペクチン」と呼ばれる食物繊維が含まれています。

ペクチンには、高血圧予防・整腸・疲労回復の効果が期待できます。

ペクチンは、水溶性の食物繊維のため、水分と一緒に摂取すると、より整腸効果が期待できます。

プラムは生より乾燥したものがおすすめ！

生のままでも美味しいですし、栄養が豊富なプラムですが、乾燥すると、鉄分やカルシウム、ビタミン、食物繊維など様々な栄養価が５倍以上増すんです！

プルーンが健康食品になるのには、こんな理由があったんですね。

プラムは夏が旬の果物ですし、傷みが早いですが、乾燥させることで一年中栄養価の高い状態で食べることが出来るのは嬉しいですよね。

ただ、乾燥させたプラムはカロリーも高くなるので、食べすぎには気をつけてくださいね。

プラムのおすすめの食べ合わせ

離乳食が終わり、便秘で悩む子供は少なくないですよね。

そんな時は、ヨーグルトやバナナと一緒にプラム（プルーン）を食べると効果的です。

逆におすすめ出来なのが、プラムとコーヒー。（紅茶も）

妊娠中で貧血気味のお母さん、コーヒーや紅茶などと一緒に食べると、タンニンが鉄分の吸収の邪魔をしてしまいます。

ですので、プラムをコーヒーや紅茶のおともにするのはおすすめできません。

プラムには様々な栄養素が含まれていますが、期待する効果によって食べ合わせを変えるとより効果的になります。

まとめ

• プラムはプルーンやソルダムなどの総称
• プラムは免疫力を高め、疲労回復効果が期待できる
• プラムは便秘・貧血の予防改善、美肌に効果が期待できる
• プラムには豊富な栄養素が含まれている
• 豊富な栄養素は、乾燥させると栄養価が上がり、手軽に効率よく摂取できる

あとがき

我が家の子供もパパも、酸味のある果物が大好きで、夏になると、ソルダムを買って丸かじりしています。

そのおかげか、パパも子供たちも夏バテ知らずです。

知らないうちに、免疫力の高まる食材を食べていたんですね。

私も子供たちと元気に遊ぶために、もっと積極的に食べてみます。

元気にきれいに！！なんて一石二鳥ですよね。

妊娠中って、妊娠していない時以上に身体に疲れを感じることが増えますよね。

私も疲れて動きたくない・・・なんてことがよくありました。

でも、仕事をしていると休むわけにはいかないし、上の子がいると待ってはくれない、家事もしないと！と妊娠中でもお母さんは大忙しですよね。

妊娠していない時は、疲れを感じたら手軽に手にすることが出来た栄養ドリンク。

ですが、妊娠しているとお腹の赤ちゃんへの影響が心配で栄養ドリンクを飲むことを躊躇してしまう・・・

なんてお母さんも多いのではないでしょうか。

栄養ドリンクは、しっかり成分を確認すれば妊婦でも飲むことが出来ますよ。

また、栄養ドリンクの中には妊婦に効果が期待できる成分が配合されているものもあります。

今回は、妊婦が栄養ドリンクを飲む時に知っていてほしいことをご紹介します。

Pick Up妊婦の食事おすすめの食べ物・食べてはいけない物一覧

栄養ドリンクの 妊婦に嬉しい効果

栄養ドリンクに含まれる有名成分と言えば「タウリン」ですよね。

タウリンは魚介類に多く含まれる栄養素で、アミノ酸の一種です。

胎児の成長にも必要不可欠な成分のため、妊娠中は1日に3000㎎～6000㎎のタウリンの摂取がおすすめされています

タウリンには、

• 疲労回復
• コレステロールの低下
• 高血圧予防

などの効果があると言われています。

タウリンは、食生活から十分な量の摂取が難しいため、栄養ドリンクなどで補うのもおすすめです。

また、ビタミンＢ群と一緒に摂取すると、効率良くに吸収することが出来、美肌にも効果が期待できます。

妊婦は気をつけたい3つの条件

栄養ドリンクの「効果・効能」に「妊娠・授乳期の栄養補給」と記載されているものなら基本的には安心して飲むことが出来ますが、下記の成分には注意しましょう。

 カフェイン

栄養ドリンクには1本当たり約50ｍｇのカフェインが含まれています。

妊娠中のカフェインの摂取量は200～300㎎いないとされているため、栄養ドリンク1本で過剰摂取にはなりませんが、普段からお茶やコーヒーを飲む人は合計の摂取量に注意が必要です。

カロリー

妊娠中は病院で体重制限をされることもありますよね。

食生活をせっかく気をつけていても、栄養ドリンクを飲むことで1日のカロリーがオーバーしてしまう事もあります。

栄養ドリンクにはノンシュガーやカロリーオフの商品も多く販売されているので、購入の際は気をつけましょう。

アルコール

栄養ドリンクの中には、微量ですがアルコール成分が含まれているものがあります。

赤ちゃんに影響があるほどではないとされていますが、控えた方が安心です。

また、様々な栄養成分が含まれているため、アレルギー体質の人は注意が必要です。

おすすめの栄養ドリンク

リポビタンファイン

タウリン１０００ｍｇやビタミンＢ群が配合されています。

ノンシュガー・低カロリー処方なのも嬉しいですね。

チョコラＢＢドリンクⅡ

ビタミンＢ群がバランスよく配合されていて、ノンカフェイン・低カロリーのドリンクです。

美肌にも効果が期待できるのが嬉しいですね。

アルフェネオ

妊娠中に不足しがちな鉄分が配合されています。

ビタミンＢ群やアミノ酸も配合されていて、疲労回復にも効果的なのが嬉しいですね。

まとめ

栄養ドリンクは不足しがちな栄養素を手軽に補う事が出来る優れものですが、あくまでも「補助食品」ですので、なるべくバランスの良い食生活を意識しましょう。

また、栄養ドリンクを飲む際は、以下の3つに気をつけ、迷った時は薬剤師さんに相談してください。

1. 用法・用量を守る
2. 低カロリーの物を選ぶ
3. カフェインの含有量に注意する

いかがでしたか。

栄養ドリンクには色々な種類があり、商品によって効果・効能が異なります。

妊娠中は疲れがとれなかったり、肌が荒れたり、貧血になったりと、今までに感じることのなかった不調を感じることがありますよね。

体調に合った栄養ドリンクをうまく取り入れ、元気に妊婦生活をおくりたいですね。